「今日がいちばん若い日。」
一生動ける體（からだ）をつくるために、まず“いまの自分”を正しく知るところから始めましょう。今回のテーマはADL（Activities of Daily Living＝日常生活動作）。専門用語に見えますが、要するに「自分の身の回りのことを、自力で安全にできるか？」という指標です。
人生100年時代を“迷惑かけずに最後まで元気に”歩むために、3つの目安をわかりやすく整理しました。

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はじめに：健康寿命と行動範囲は比例する

旅行に行く、階段を上る、重い荷物を運ぶ。行動の“選択肢”は、体の“機能”で拡がったり狭まったりします。
だからこそ――自分の体を自分で動かせることが大前提。その土台は毎日の姿勢と基本動作の積み重ねです。

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ADLとは？（かんたん解説）

• 基本的ADL：起きる・座る・立つ・食べる・トイレに行く…など、生きる上での基本動作。

• 手段的ADL：電話・金銭管理・買い物・公共交通の利用など、社会生活の自立に関わる動作。

どちらも“できて当たり前”ではありません。できなくなる前に、定期的にセルフチェックしておくのが賢い習慣です。

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65–79歳向け「新体力テスト」に学ぶ“3つの目安”

細かな項目はたくさんありますが、日常機能のざっくり目安として、次の3つを覚えてください。

1）連続して10分走れる（小走りでOK）

ダッシュではなく“ラクな早歩き〜小走り”のイメージ。心肺機能と全身持久力の底上げになります。

2）10kgの荷物を10m運べる

お米1袋を隣の部屋へ――腰を落として持ち、体幹を安定させて運ぶ。フォームが崩れないことも大切です。

3）40cmの高さから片脚で立ち上がれる

ロコモ（運動器機能低下）のスクリーニングにも有効。片脚で“グラつかず”立てれば、起き上がりや移動の自立度が高まります。
※仲野整體東京青山院内に、高さ20/30/40cm椅子の用意あります。立ち上がれるか確認したい方は、ぜひスタッフに声がけください。

この3つが目安を満たしていれば、ADLの下支えはおおむね良好。不足があれば、そこがあなたの“伸びしろ”です。

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今日からはじめる：週2–3回、30分の“実装計画”

忙しい人ほど時間の先約を。ミーティング1コマ分を“体とのミーティング”に置き換えましょう。

A. 有酸素（10〜20分）

• 早歩き→小走り→歩きを繰り返す“ゆるインターバル”

• 目安：会話ができる呼吸のまま

B. 筋力（10〜15分）

• スクワット（椅子タッチ可）：10回×2〜3セット

• ヒンジ（股関節折り）練習：腰を反らさず、お尻をうしろへ

• 荷物キャリー練習：3〜5kgからフォーム習得（体幹で持つ）

C. バランス（3〜5分）

• 片脚立ち：左右各30秒×2セット（目線は遠く、骨盤水平）

フォーム優先。がんばりすぎて“変なクセ”を作るより、正しい姿勢×適切な負荷でコツコツ。

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姿勢治療家の視点：フォームがすべてを節約する

• 正しい姿勢＝体幹の安定。

• 押す・持つ・運ぶ・走る――どの動作も、体幹が抜けた瞬間に腰や膝へ負担が流れます。

• 姿勢は“静止画”ではなく動作の連続。使い方までセットで磨いていきましょう。

 

まとめ：今日の一歩が“100歳の自由”を守る

体力は何もしないと少しずつ下がります。けれど、姿勢と使い方を味方にすれば、年齢に依存しない伸びしろが必ず残っています。
「今日がいちばん若い日。」

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