日本姿勢構造機構　理事
姿勢治療家HEAD OFFICE
浅川 です。

今回のテーマは、デスクワークで疲れない肩の使い方です。

 

肩、首の疲労を感じやすい日常動作で以下のようなものがあります。

デスクワーク（ＰＣ作業、書き物など）
家事（料理、掃除など）
育児（抱っこ）
運転
運搬
引越し　etc.
＊「○○の時疲れます…。」っと言うのがあれば教えて下さい。

 

とりわけデスクワークに関しては、2020年以降リモートワークが導入され、PCの前に座り続けている時間が増えたという方もいらっしゃいました。

座り続けることは、カラダを使い続けること。
疲れ、怠さ、重さ、痛みなどの症状が出やすくなります。

背伸びをしたり、立ち上がったり、歩いたり。
こまめに動くことで、固まる時間を途切れ途切れにさせることが出来ます。

スタンディングデスクの導入もオススメです。
立って作業、座って作業と業務内容によって姿勢を変えることも大切です。

 

とは言いつつも、長時間続いてしまうデスクワーク。
肩の疲れない使い方を身につけたいところです。

 

疲れる肩の使い方

肩の疲れない使い方を解説する前に…
まずは肩はどんな使い方をすると疲れるのか知っておきましょう。

1.頭が前に出ている

頭が前に出ているとは、頭部がカラダの重心線よりも前に出ている状態です。
例えば、デスクワーク時にＰＣ画面をのぞき込むように見ていると、頭は前に出やすいです。
前に出た頭を支える為に、首肩の筋肉に引っ張られる負荷がかかります。
その姿勢を長時間、複数回重ねることで、首肩の筋肉は硬くなり、疲れを感じるようになります。

2.肩が上がっている

肩が上がっている状態は、首をすくめる、縮めるような動作です。
緊張する場面で、このように使われていることが多いでしょう。
肩（肩甲上腕関節）を上げるには、首から肩甲骨に繋がる筋肉を収縮させて使います。
肩を上げ続けると、これらの筋肉が使われ続け、硬くなり、疲労を感じるようになります。

3.腕が浮いている

腕が浮いているとは、肘が身体から離れており（脇が開く）、前腕を机などに置けていない状態です。
PC作業時にキーボードが身体から離れていると起こりやすいです。

浮いている腕を支える為に、首から肩甲骨に繋がる筋肉や、肩甲骨から上腕に繋がる筋肉が動員されます。
この使い方が長時間続くことで、肩回りの筋肉は硬くなり、疲労感に繋がります。

＊これらの使い方が、肩を痛めて上がらなくなってしまう、いわゆる四十肩、五十肩という症状を引き起こすこともあります。

 

疲れない肩の使い方 　デスクワーク編

手順
1.疲れない座り方で座るor疲れない立ち方で立つ
2.肩を下げる
3.腕の位置
4.モニターの位置

 

1.疲れない座り方で座るor疲れない立ち方で立つ

疲れない座り方or立ち方が出来ることが、肩の疲れない使い方の第1歩です。
土台の足、骨盤、背骨を整えるところから始めましょう。

2.肩を下げる

肩が疲れる方は、肩を上げて（すくむように）使っていることがあります。
一度軽く肩を上げ、ゆっくり下げましょう。
＊首や胸が伸びる感覚を得られていれば上手に出来ています。
下げ切ったところで、力を抜きます。

3.腕の位置

前腕や肘が浮いていると、腕を支える為の負荷が肩にかかります。
前腕を卓上に置きましょう。
手首の下に入れるリストレストを使うと手首のポジションも良くなります。

4.モニターの位置

１～３の手順が整った状態の目線の高さにモニターを合わせましょう。
モニターの高さに頭の位置は左右されます。

 

更に疲れない使い方について学びたい方はこちら↓↓

実践している疲れない姿勢が正しいか確認したい場合はこちら↓↓

 

 

環境を整えることで疲れないカラダの使い方は実践しやすくなります。
椅子、机、モニターの高さは大丈夫でしょうか？

初めからスッと出来る人はなかなかいません。
「姿勢は崩れてもＯＫ！！気づけたら直せば合格！」くらいに捉えて実践してください。

1日の疲れ方が変わってくるのを少しずつ実感出来るはずです。

 

疲れない肩の使い方を身につけて、カラダが楽な一日を送りましょう～＾０＾