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呼吸が変わると姿勢が変わる｜腹式呼吸・胸式呼吸の違いと、緊張を整える呼吸法
私たちは、1日に何度も呼吸をしています。
あまりにも当たり前に行っているため、普段は「自分がどんな呼吸をしているか」を意識することは少ないかもしれません。
しかし、呼吸を観察してみると、
- 緊張している
- 焦っている
- 疲れている
- リラックスしている
- 姿勢が崩れている
といった、自分のコンディションが見えてくることがあります。
仲野整體 東京青山/姿勢治療家®HEADOFFICEでは、姿勢・睡眠・食事・運動・呼吸・精神の「6ヘルス」を、健康な身体をつくるための大切な要素として考えています。
今回はその中から、「呼吸と姿勢の関係」について、姿勢治療家®の仲野孝明が解説します。
寒いと猫背になりやすいのはなぜ？
寒さを感じると、自然に肩をすくめ、首を縮め、身体を丸くしたくなります。
これは身体が熱を逃がさないようにする自然な反応のひとつです。
ただし、この姿勢が長く続くと、
肩が上がる
胸まわりが動きにくくなる
呼吸が浅くなる
さらに身体に力が入る
という状態になりやすくなります。
寒い季節ほど、首・手首・足首などを冷やさない工夫も大切です。
特にデスクワークが中心で歩く時間が少ない人は、足首を動かす機会も減りがちです。
歩行によって足首やふくらはぎが動くことは、下肢の血流を保つうえでも重要です。
身体を外側から温めるだけでなく、「動ける身体をつくる」という視点も持っておきたいところです。
腹式呼吸と胸式呼吸は何が違う？
「腹式呼吸と胸式呼吸、どちらが正しいのでしょうか？」
よく聞かれる質問です。
まず知っておきたいのは、どちらも肺に空気を出し入れする呼吸であるということ。
お腹の中に空気が入っているわけではありません。
腹式呼吸とは
いわゆる腹式呼吸では、呼吸に重要な筋肉である「横隔膜」が大きく働きます。
息を吸うと横隔膜が下がり、それに伴ってお腹が前後左右に膨らむように動きます。
そのため「腹式呼吸」と呼ばれています。
横になってリラックスしているときに、お腹が自然に膨らんだり戻ったりするのを感じる人も多いでしょう。
胸式呼吸とは
胸式呼吸では、肋骨や胸郭の動きがよりわかりやすくなります。
運動中や会話中、身体を安定させたいときなど、日常のさまざまな場面で胸郭を使った呼吸は行われています。
そのため、
「腹式呼吸は良い」
「胸式呼吸は悪い」
と単純に分ける必要はありません。
大切なのは、その場面に応じて身体が柔軟に呼吸できていることです。
緊張しているときほど「呼吸」を観察する
仕事に追われているとき。
人前で話す前。
イライラしているとき。
時間に追われて焦っているとき。
そんなとき、自分の呼吸を観察してみてください。
「呼吸が速くなっていないか？」
「息を止めていないか？」
「肩に力が入っていないか？」
「呼吸が浅くなっていないか？」
身体が緊張すると、呼吸の回数が増えたり、胸や肩まわりの動きが目立ったりすることがあります。
そこで一度、ゆっくりと息を吐き、お腹や肋骨が自然に動く呼吸へ戻してみます。
呼吸を無理に「正しくしよう」とする必要はありません。
まずは自分の呼吸に気づくこと。
それだけでも、自分の身体や心の状態を客観的に見るきっかけになります。
リラックスしたいときの呼吸方法
気持ちを落ち着けたいときは、姿勢を楽にして、お腹や脇腹が自然に広がるような呼吸を試してみてください。
呼吸のやり方
- 肩の力を抜く
- 鼻からゆっくり息を吸う
- お腹や脇腹が自然に広がるのを感じる
- 無理をせず、ゆっくり息を吐く
- 数回繰り返す
ポイントは、「たくさん吸おう」と頑張らないことです。
呼吸まで頑張ってしまうと、かえって身体に力が入ります。
ゆっくり吐く。
そして自然に次の息が入ってくる。
そのくらいで十分です。
息を吐くことは「お腹を支える」練習にもなる
呼吸はリラックスするためだけではありません。
身体を安定させる練習にも利用できます。
例えば、背伸びをして身体を上下に長く伸ばしたとき、お腹まわりが自然に細くなる感覚があります。
その状態をつくる方法のひとつが「息をゆっくり吐くこと」です。
「ふーっ」と細く長く息を吐いてみると、お腹まわりが少しずつ締まっていく感覚がありませんか？
息を吐く際には、腹横筋など、お腹まわりの筋肉も働きます。
腹横筋は腹部をコルセットのように取り囲んでいる筋肉で、体幹を安定させる働きにも関係しています。
電車を待っているときや、仕事の合間などに、
「姿勢を伸ばしながら、ゆっくり息を吐く」
というだけでも、自分の身体を感じる練習になります。
ただし、力いっぱいお腹をへこませ続ける必要はありません。
目的は、お腹を細くすることそのものではなく、呼吸と体幹が連動する感覚を身につけることです。
「呼吸」は自分のコンディションを知るセンサー
呼吸の面白いところは、自分の状態がそのまま現れやすいことです。
焦れば速くなる。
緊張すれば浅くなる。
落ち着けばゆっくりになる。
身体が楽になれば、呼吸も変わってきます。
そのため私は、呼吸を「自分のコンディションを知るための指標」として使ってほしいと思っています。
「あれ、呼吸が速いな」
「さっきから息を止めていたな」
「肩に力が入っているな」
そう気づいたら、少しだけゆっくり息を吐いてみる。
呼吸は、道具も場所も必要ありません。
いつでも自分の身体に戻ることができる方法です。
呼吸を合わせると「息が合う」
呼吸には、もうひとつ興味深い側面があります。
人と人とのコミュニケーションです。
会話をしていて、
「この人とは話しやすい」
「なぜかテンポが合う」
と感じた経験はないでしょうか。
人は会話をするとき、相手の話すスピード、間の取り方、頷き、身体の動きなどを無意識に合わせています。
呼吸のリズムもそのひとつです。
コミュニケーションの技法では、相手の話すテンポや身体のリズムに合わせることを「ペーシング」と表現することがあります。
日本語には昔から、
「息が合う」
という言葉があります。
二人の動きや考えがぴったり合うことを表す言葉ですが、身体という視点から考えても、とても面白い表現です。
呼吸は、自分自身を整えるだけではなく、人との関係にもつながっています。
呼吸を変える前に、まず呼吸に気づく
腹式呼吸か、胸式呼吸か。
鼻呼吸か、口呼吸か。
呼吸について調べ始めると、「どれが正しいのだろう？」と考えたくなるかもしれません。
しかし、最初にやってほしいことはもっとシンプルです。
今、自分はどんな呼吸をしているのか。
そこに気づいてください。
呼吸が速い。
息を止めている。
肩が上がっている。
お腹が全く動いていない。
そんな自分の身体からのサインに気づけるようになることが、自分のコンディションを整える第一歩です。
姿勢を見ることも、呼吸を見ることも、目的は同じです。
自分の身体の状態に気づき、自分自身で整えられる身体をつくること。
身体を見直す時間は、人生を見直す時間でもあります。
姿勢が変わると、人生が変わる。
姿勢治療家®
仲野孝明
よくある質問
Q. 腹式呼吸と胸式呼吸は、どちらが正しいですか？
どちらか一方だけが正しいわけではありません。呼吸では横隔膜と胸郭の両方が働いています。リラックスしたいときには、お腹や脇腹が自然に広がる横隔膜を使った呼吸を意識すると、身体の力を抜きやすくなります。
Q. 緊張すると呼吸が浅くなるのはなぜですか？
緊張やストレスを感じたときには、呼吸が速くなったり、肩や胸まわりに力が入ったりすることがあります。まず自分の呼吸に気づき、ゆっくり息を吐くことから始めてみましょう。
Q. 呼吸で姿勢は変わりますか？
呼吸と姿勢は互いに影響しています。胸郭・横隔膜・腹部の筋肉などは、呼吸だけでなく体幹の安定にも関係しています。姿勢だけ、呼吸だけを見るのではなく、両方を一緒に考えることが大切です。
Q. 息を吐くと腹筋のトレーニングになりますか？
ゆっくり息を吐くと、腹横筋を含む腹部の筋肉が働きます。強くお腹をへこませ続けるのではなく、姿勢を保ちながら呼吸とお腹の働きを感じる練習として取り入れるのがおすすめです。
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投稿者プロフィール
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姿勢治療家Ⓡ 創設者
【姿勢が変わると、人生が変わる。】
Your Posture makes Your Life.
可能性を最大限に引き出します。
仲野孝明公式ブログにて役立ち健康情報や姿勢が人生にもたらす影響
正しい姿勢があれば何でもできるとモットーに挑戦している事など
アップしています。是非閲覧して頂けると嬉しいです！！
仲野孝明公式ブログ↓↓↓
http://takaakinakano.com/
