目次
大掃除で腰を痛めない体の使い方｜掃除を「姿勢エクササイズ」に変える5つのコツ
掃除をしたあとに、
「腰が痛い」
「肩がパンパンになった」
「いつもより身体が疲れた」
そんな経験はありませんか？
掃除は、かがむ、伸びる、拭く、持ち上げるなど、普段以上に身体を大きく使います。
だからこそ、身体の使い方が崩れたまま長時間続けると、腰や肩に負担が集中しやすくなります。
一方で考え方を変えると、掃除は身体を動かす絶好の機会でもあります。
姿勢治療家としておすすめしているのは、
「掃除を姿勢エクササイズにしてしまうこと」
です。
床を拭く。
窓を拭く。
物を持ち上げる。
高いところを掃除する。
一つひとつの動作で、背骨・股関節・肩甲骨の使い方を意識すると、身体への負担を減らしながら、日常生活そのものを身体の練習時間に変えることができます。
今回は、著書『調子がいいがずっと続く体の使い方』でもお伝えしている考え方をもとに、掃除で腰や肩を痛めにくくする身体の使い方をご紹介します。
掃除で大切なのは「背骨を丸めすぎない」こと
掃除をするとき、まず意識してほしいのが背骨です。
床にあるものを取ったり、掃除機やワイパーを使ったりするときに、腰から背中を丸めて作業していませんか？
ポイントは、
頭から骨盤までの背骨をなるべく自然な状態に保ったまま、股関節を使って身体を動かすこと。
身体を前に倒す必要があるときには、腰だけを丸めるのではなく、股関節から上半身を倒します。
立った状態でお辞儀をするようなイメージです。
この「股関節から曲げる」という動きを覚えておくと、掃除だけではなく、洗顔、荷物を取る、料理、子どもを抱き上げるなど、さまざまな日常動作に応用できます。
1．フローリングワイパーは「股関節」から動く
フローリングワイパーやモップを使うとき、腕だけで前後に動かしている方は多いと思います。
その状態で身体が前かがみになると、腰や背中に負担がかかりやすくなります。
おすすめは、
背骨を長く保ちながら、股関節から身体を前後に動かすこと。
腕だけを伸ばすのではなく、身体全体を使います。
ワイパーの柄を長めに使い、身体を必要以上に丸めないことも大切です。
「床掃除をしている」というより、
股関節を使う練習をしている
と考えてみてください。
毎日の掃除が、そのまま身体の使い方のトレーニングになります。
2．雑巾がけは「手」ではなく肩甲骨から動かす
雑巾で床やテーブルを拭くとき、手先だけを動かしていませんか？
腕は肩から始まっているように感じますが、身体の構造を考えると、肩甲骨や鎖骨まで含めて動かすことで、腕をより大きく使うことができます。
雑巾を前に滑らせるときには、
肩甲骨ごと前へ動かす
ように意識してみてください。
手だけを伸ばすより遠くまで楽に届きます。
戻すときも、肩甲骨から身体へ引き寄せます。
これは肩甲骨を大きく動かす運動にもなります。
掃除をしながら肩周りまで動かせる。
まさに「掃除エクササイズ」です。
3．高いところは「頑張って手を伸ばさない」
窓の上部や棚の上など、高いところを掃除するときによくあるのが、
あと少しだからと無理に腕を伸ばすこと。
身体を反らせたり、肩をすくめたりしながら作業すると、首・肩・腰に余計な負担がかかります。
届きにくければ、無理をせず安全な踏み台などを使い、自分が楽に作業できる高さまで身体の位置を上げることが大切です。
窓を拭く場合には、肘を無理なく伸ばせる位置に立ち、肩甲骨から左右へ動かすイメージで行います。
身体の一部分だけを酷使するのではなく、全身を使う。
これだけでも疲れ方が変わってきます。
※高所作業では転倒防止を最優先し、安定した足場を使用してください。
4．シンクやレンジフード掃除も「腰」ではなく股関節
キッチンのシンクやレンジフードの掃除では、長時間前かがみになりやすくなります。
このとき注意したいのが、
腰だけを丸めた姿勢で作業を続けないこと。
身体を前へ倒す場合には膝を少し緩め、股関節から上半身を倒します。
背骨そのものを極端に曲げるのではなく、
股関節という大きな関節を使う。
これがポイントです。
同じ姿勢が長く続いたら、一度身体を起こしてください。
そこでおすすめなのが「背伸び」です。
両手を上げて身体を上方向へ伸ばし、丸まっていた身体をリセットします。
雑巾を洗うタイミングや、掃除場所を移動するときなどに入れてみてください。
掃除を一気に終わらせようとするのではなく、
作業→背伸び→作業
と身体をリセットしながら進めるのがおすすめです。
5．重いゴミ袋や段ボールは「身体に近づけて」持つ
掃除では、ゴミ袋や段ボールなど、普段より重いものを持つ機会も増えます。
このとき最も避けたいのが、
荷物を身体から離したまま、腰を丸めて持ち上げること。
荷物は身体から離れるほど、身体への負担が大きくなります。
重いものを持ち上げるときには、
- 荷物になるべく身体を近づける
- 膝と股関節を曲げる
- 背骨を必要以上に丸めない
- 荷物を身体に密着させる
- 脚と股関節を使って立ち上がる
という順番を意識してください。
持った後も、荷物はなるべく身体の近くに保ちます。
腕だけで持とうとせず、肩甲骨周辺まで使って身体全体で支える意識を持つことも大切です。
僕がお伝えしている一つのコツとして、物を握るときに薬指側までしっかり使って握ることがあります。
手だけでなく、腕から肩周辺までつながって力を使う感覚を確認してみてください。
掃除をするときの服装も「身体の使い方」の一部
意外と重要なのが服装です。
掃除をするときに、
「この服は汚したくない」
「膝をつきたくない」
「しゃがむと服がきつい」
という状態では、自然と身体の動きが小さくなります。
その結果、無理な姿勢で手だけを伸ばしたり、腰だけを曲げたりしやすくなります。
掃除をするときは、
汚れてもいい、身体を大きく動かせる服装
がおすすめです。
身体を自由に動かせる環境をつくることも、正しい身体の使い方の一つです。
大掃除を「一日で全部やる」必要はない
掃除による身体の負担を減らす方法は、身体の使い方だけではありません。
そもそも、一日に何時間も掃除し続けなければいいのです。
仲野整体東京青山では、掃除する場所や内容を分けて、日常的に少しずつ行うようにしています。
こまめに掃除していれば、一度に大量の作業をする必要がありません。
家庭でも、
「今日は窓」
「次はキッチン」
「今度は収納」
というように分散させるだけで、身体への負担はかなり違います。
何時間も同じ動作を続けるより、短い時間で区切る。
これは掃除に限らず、身体を守るうえで大切な考え方です。
「掃除＝運動」と考えると身体の使い方が変わる
僕は、掃除を単なる家事だとは考えていません。
姿勢治療家の視点から見ると、
床を拭けば、股関節を使う練習になる。
雑巾を使えば、肩甲骨を動かす練習になる。
高いところを拭けば、全身を伸ばす機会になる。
物を持てば、正しい持ち上げ方を練習できる。
つまり、
日常生活そのものが、身体の使い方を学ぶ場所です。
わざわざ運動する時間を作れない日でも、身体は毎日使っています。
だからこそ、日常の動作を変えることには大きな意味があります。
正しい姿勢とは「固まっている姿勢」ではない
「姿勢を良くする」と聞くと、一日中背筋を伸ばしていなければならないと思われることがあります。
しかし、人間は動くためにできています。
大切なのは、一つの姿勢を固め続けることではありません。
立つときには立つ身体の使い方。
座るときには座る身体の使い方。
持つときには持つ身体の使い方。
掃除するときには掃除するときの身体の使い方。
その場面に合わせて、身体を上手に使えることです。
掃除をしながら、
「今、腰だけで曲がっていないかな？」
「股関節を使えているかな？」
「肩甲骨から腕を動かせているかな？」
と、自分の身体へ意識を向けてみてください。
ただ部屋がきれいになるだけではなく、自分の身体を知る時間にもなります。
身体を見直す時間は、人生を見直す時間
身体の使い方は、特別なスポーツをするときだけ必要なものではありません。
掃除、料理、仕事、通勤、買い物。
毎日の何気ない動作の積み重ねが、私たちの身体をつくっています。
だから、健康のために何か特別なことを始める前に、
「今やっている動作を、もっと身体にやさしい使い方に変えられないか」
と考えてみてください。
掃除も立派な身体づくりの時間です。
部屋を整えながら、身体も整える。
そんな時間にしていただければと思います。
姿勢が変わると、人生が変わる。
体を見直す時間は、人生を見直す時間である。
姿勢治療家®
仲野孝明
よくある質問
Q. 掃除をすると腰が痛くなるのはなぜですか？
床掃除やキッチン掃除などでは、腰や背中を丸めた前かがみ姿勢が長く続きやすいためです。腰だけで身体を曲げず、膝を緩めて股関節から上半身を倒すことを意識してみてください。
Q. フローリングワイパーを使うときの正しい姿勢は？
柄をある程度長く使い、背骨を必要以上に丸めないことがポイントです。腕だけで動かすのではなく、股関節から身体を前後に動かすと全身を使いやすくなります。
Q. 雑巾がけで肩が疲れる場合はどうすればいいですか？
手先だけで雑巾を動かすのではなく、肩甲骨から腕全体を前後に動かす意識を持ってみてください。同じ側ばかり使わず左右を交互に使うこともおすすめです。
Q. 重い段ボールを持つときに腰を痛めないコツは？
荷物に身体を近づけ、膝と股関節を曲げてから持ちます。荷物を身体から離したまま持ち上げず、できるだけ身体に近づけた状態で脚と股関節を使って立ち上がります。
Q. 掃除中におすすめのストレッチはありますか？
同じ姿勢が続いたときには、一度身体を起こして背伸びをしてみてください。長時間まとめて掃除するよりも、作業の合間に身体を動かして姿勢をリセットすることをおすすめします。
身体を見直す時間は、人生を見直す時間です。
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投稿者プロフィール
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姿勢治療家Ⓡ 創設者
【姿勢が変わると、人生が変わる。】
Your Posture makes Your Life.
可能性を最大限に引き出します。
仲野孝明公式ブログにて役立ち健康情報や姿勢が人生にもたらす影響
正しい姿勢があれば何でもできるとモットーに挑戦している事など
アップしています。是非閲覧して頂けると嬉しいです！！
仲野孝明公式ブログ↓↓↓
http://takaakinakano.com/
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