目次
運動が続かない人へ｜運動を習慣化するコツは「ハードルを下げる」こと
「運動したほうがいいのは分かっている」
「今年こそ運動を始めようと思った」
「でも、なかなか続かない」
診療をしていると、そんな話をよく伺います。
運動というと、
「ジムに通わなければいけない」
「走らなければいけない」
「汗をたくさんかかなければ意味がない」
そんなイメージを持っている方も少なくありません。
でも、運動を習慣にするために最初から頑張りすぎる必要はありません。
姿勢治療家として僕がまずお伝えしたいのは、
運動のハードルを下げること。
です。
早歩きをする。
エスカレーターではなく階段を使う。
少し遠回りして歩く。
家で身体を動かす。
そして、それを一度だけではなく生活の中に繰り返し入れていく。
身体を変えていくのは、特別な一日ではありません。
日々の小さな積み重ねです。
「運動＝体育」になっていませんか？
運動が苦手な方とお話ししていると、学生時代の体育のイメージが残っていることがあります。
走るなら速く走らなければいけない。
筋トレなら苦しくなるまでやらなければいけない。
スポーツが得意でなければ運動には向いていない。
でも、本来の運動はもっと自由です。
健康のために身体を動かすことと、競技で結果を出すために身体を鍛えることは同じではありません。
運動習慣がほとんどない方なら、
まず今より少し身体を動かす。
それだけでも立派な第一歩です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえて、
「可能なものから取り組む」「今よりも少しでも多く身体を動かす」
という考え方が示されています。
大切なのは「完璧に運動すること」ではなく、
動かない生活から、少しずつ動く生活へ変えていくことです。
運動を習慣化するなら、最初から100点を目指さない
運動を始めるときに一番もったいないのが、
「週3回できなかったから、もうダメだ」
「忙しくて一週間できなかった」
「毎日続かなかった」
と、ゼロか100かで考えてしまうことです。
例えば週3回動くことを目標にしていて、忙しくて2回しかできなかった。
それでも2回身体を動かしています。
週1回しかできなかったとしても、0回より1回です。
まずは、
できた回数を数える。
カレンダーに身体を動かした日に○をつけてみるのもおすすめです。
1か月後に○が10個あれば、10回身体を動かしたということ。
それを何か月も続ければ、身体は少しずつ変化していきます。
習慣をつくるときは、
「できなかった日」より「できた日」を積み上げる。
この考え方が大切です。
週に何回、運動すればいい？
「では、実際にどれくらい身体を動かせばいいですか？」
という質問もよくあります。
厚生労働省の現在のガイドでは、成人に対して、
- 歩行、家事、仕事などを含め、今より身体活動を増やしていく
- 息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上
- 筋力トレーニングを週2〜3日
- 長時間の座りっぱなしを避ける
ことなどが推奨されています。
ここで大切なのは、この数字を見て、
「そんなにできないから無理だ」
と思わないことです。
運動量が少ない人ほど、まずは少し増やすことから始めればいい。
例えば、
20分のウォーキングを週3回。
10分の早歩きを何回か入れる。
自宅でスクワットをする。
階段を使う。
通勤で一駅分歩く。
こうしたものを組み合わせても構いません。
運動を生活から切り離して考えないこと。
これが習慣化の大きなポイントです。
運動だけでなく「生活活動」を増やす
健康のために身体を動かすというと、ランニングや筋トレなどを思い浮かべるかもしれません。
しかし身体活動には、計画して行う「運動」だけでなく、
歩く。
階段を上る。
掃除をする。
買い物へ行く。
仕事中に移動する。
といった日常の「生活活動」も含まれます。
つまり、
わざわざスポーツウェアに着替えなくても、身体を動かす機会は日常の中にたくさんあります。
エスカレーターの横に階段があったら階段を選ぶ。
近い距離なら車ではなく歩く。
いつもの歩行を少しだけ速くする。
座りっぱなしになったら一度立つ。
こうした小さな選択を積み重ねていくと、生活そのものが変わっていきます。
「早歩き」は始めやすい運動のひとつ
僕がおすすめしやすい方法のひとつが、普段の歩きを少し速くすることです。
いきなりランニングを始める必要はありません。
まずは、
いつもの歩行の中に「早歩き」を入れる。
駅までの一部だけ速く歩く。
信号から次の信号まで少しテンポを上げる。
買い物へ行くときに少し遠回りする。
それだけなら、特別な道具もほとんど必要ありません。
普段の生活に入れやすい運動ほど、習慣になりやすいものです。
続けるためには「次の予定」を先に入れる
運動を続けたいときには、
「やる気が出たらやろう」
ではなく、
次に身体を動かす予定を先に決めてしまう
方法も有効です。
例えば、
「火曜日と土曜日は歩く」
「昼休みに10分歩く」
「週末は家族と外に出る」
「次の大会やイベントに申し込む」
など。
目標があると、
「そのために今日は少し歩いておこう」
という行動につながります。
僕自身も、何か大きな挑戦をすると決めると、そこから逆算して、
「では、今何をする必要があるのか」
を考えるようになります。
ゴールを決めることで、日常の行動が変わる。
これは運動だけでなく、いろいろな習慣づくりに使える方法だと思います。
大きな目標も、最初は「今日の一歩」
マラソンでも長距離の挑戦でも、突然その距離を動けるようになるわけではありません。
最初は数キロ。
そして少しずつ距離を伸ばす。
身体に刺激が入り、回復し、また身体を動かす。
その繰り返しです。
一見すると大きな挑戦をしている人も、やっていることを細かく分ければ、
今日できることを積み重ねているだけです。
だから運動習慣がない方ほど、
「何を目標にするか」
より先に、
「今日、何ならできるか」
を考えてみてください。
身体は「刺激と回復」を繰り返して変わっていく
運動では、ただ毎日追い込めばいいわけではありません。
身体を動かす。
身体に刺激が入る。
休む。
回復する。
そしてまた動く。
この繰り返しによって、少しずつ身体は適応していきます。
特に運動を始めたばかりの時期は、今まであまり使っていなかった筋肉を使うことで、疲労や筋肉痛を感じることがあります。
だからこそ、
頑張る日と回復する日の両方が必要です。
痛みが強い、体調が悪い、身体に違和感があるときまで無理をして続ける必要はありません。
自分の身体の状態を見ながら続けていきましょう。
身体を上手に使えると、同じ運動でも変わる
運動量だけではなく、
「どう身体を使っているか」
も大切です。
例えば走り始めたとき、ふくらはぎばかり疲れることがあります。
単に筋力が足りない場合もありますが、身体全体をうまく連動させられず、一部分に負担が集中していることもあります。
歩く。
走る。
物を持つ。
トレーニングする。
どの動作でも、身体は一部分だけで動いているわけではありません。
足、股関節、骨盤、背骨、肩甲骨、腕。
身体全体がつながって動いています。
だから僕たち姿勢治療家は、単に「筋肉を鍛える」ということだけでなく、
身体の構造に合わせて、全身をどう連動させるか
という視点を大切にしています。
運動を始める前に「背伸び」をしてみよう
何から始めたらいいか分からない方には、
まず背伸びをおすすめしています。
身体を上方向にしっかり伸ばし、自分の身体の軸を確認する。
そこから歩き始める。
長く座ったあとも、一度背伸びをしてから動く。
背伸びは難しいトレーニングではありません。
だからこそ、毎日の生活に入れやすい。
運動を習慣にするためには、こうした
「始めるスイッチ」
を自分で持っておくのもひとつの方法です。
「背伸びをしたら歩く」
というセットにしてみてもいいと思います。
道具を「きっかけ」にするのもいい
運動習慣を続けるきっかけとして、スマートウォッチや歩数計などを使う方法もあります。
今日はどれくらい歩いたか。
長く座りっぱなしになっていないか。
昨日より身体を動かしたか。
感覚だけでは分からないことも、数字になると気づきやすくなります。
ただし、数字に追い立てられる必要はありません。
大切なのは、
数字を自分を責める材料ではなく、動くきっかけとして使うこと。
です。
「今日は少なかったから、帰りに少し歩こう」
くらいで十分です。
運動習慣をつくる5つのコツ
ここまでをまとめると、運動を続けるためにおすすめしたいのは次の5つです。
1．運動のハードルを下げる
「運動＝ハードなスポーツ」と考えず、歩く・階段を使うことから始める。
2．最初から完璧を目指さない
週3回を目標にして2回しかできなくても、2回できたことを評価する。
3．日常生活の中に入れる
通勤、買い物、階段、掃除など、すでにある生活の中で身体活動を増やす。
4．次の予定を決めておく
「時間があったら」ではなく、「この日に動く」と予定に入れておく。
5．記録する
カレンダー、歩数計、スマートウォッチなどで「できた」を見えるようにする。
特別な方法ではありません。
でも、健康習慣をつくるのは、このような小さな工夫の積み重ねです。
運動を習慣化すると「できること」が増えていく
僕が運動をおすすめする理由は、単に体重を減らすためでも、筋肉をつけるためだけでもありません。
身体が動くと、
歩いて旅行ができる。
山へ行ける。
スポーツができる。
家族や友人と出かけられる。
新しいことに挑戦できる。
人生の選択肢が増えていきます。
運動は、運動そのものが目的ではありません。
自分がやりたいことを、身体のせいで諦めなくていい状態をつくること。
そのための手段のひとつだと僕は考えています。
だから、「運動しなければ」と重く考えなくて大丈夫です。
今日、エスカレーターではなく階段を使ってみる。
10分だけ歩いてみる。
背伸びをして外へ出てみる。
そこから始めてください。
その一歩が続けば、やがて習慣になります。
そして習慣が変わると、身体が変わります。
姿勢が変わると、人生が変わる。
体を見直す時間は、人生を見直す時間である。
姿勢治療家®
仲野孝明
よくある質問
Q. 運動が続かない人は何から始めればいいですか？
最初からランニングやジム通いを始める必要はありません。まずは早歩き、階段を使う、10分歩くなど、今の生活に無理なく加えられることから始めるのがおすすめです。
Q. 運動は週何回すればいいですか？
運動内容や体力によって異なります。筋力トレーニングについては、厚生労働省では成人に週2〜3日を推奨しています。一方、運動習慣がない方は回数だけにこだわらず、今より少しでも身体活動を増やすことから始めましょう。
Q. 毎日運動したほうがいいですか？
毎日ハードな運動をする必要はありません。運動の種類や強度によっては回復する時間も大切です。一方、歩行や家事などの日常的な身体活動は、できる範囲で毎日の生活に取り入れることがおすすめです。
Q. 運動する時間がありません。どうすればいいですか？
まとまった時間を確保することだけが運動ではありません。移動時に早歩きをする、階段を使う、昼休みに歩く、座りっぱなしを中断するなど、日常生活の中で身体を動かす回数を増やしてみてください。
Q. 運動を習慣化するコツは何ですか？
ハードルを低くして始めること、予定を先に決めること、できた日を記録することがおすすめです。「毎日できなければ失敗」と考えず、できた回数を積み上げていきましょう。
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投稿者プロフィール
-
姿勢治療家Ⓡ 創設者
【姿勢が変わると、人生が変わる。】
Your Posture makes Your Life.
可能性を最大限に引き出します。
仲野孝明公式ブログにて役立ち健康情報や姿勢が人生にもたらす影響
正しい姿勢があれば何でもできるとモットーに挑戦している事など
アップしています。是非閲覧して頂けると嬉しいです！！
仲野孝明公式ブログ↓↓↓
http://takaakinakano.com/
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