腰痛になったら、まず「普段の生活」を振り返る

腰が痛くなると、

「どこが悪いのだろう？」
「どうしたら痛みが取れるだろう？」

と考えると思います。

もちろん、痛みが強い場合や症状が続く場合には、原因を確認するための診察が必要です。

仕事でパソコンを使う。
電車や車で移動する。
食事をする。
家に帰ってソファに座る。
スマートフォンを見る。

こうして一日を振り返ると、思っている以上に長い時間を座って過ごしている方がいます。

問題は、「座ることそのものが悪い」ということではありません。

同じ姿勢が長時間続き、身体を動かす機会が減っていることを見直してみましょう。

「正しい姿勢でずっと座る」より、姿勢を変える

腰痛対策というと、「正しい姿勢をずっと維持しなければいけない」と思われることがあります。

しかし、人間の身体は本来、動くものです。

どれだけきれいに座っていても、同じ姿勢を長時間続ければ疲れてきます。

姿勢とは、「正しい形で固まること」ではありません。

状況に合わせて身体を使い分けられることも、良い姿勢の一部です。

腰痛と股関節の使い方

身体を前に倒すとき、腰だけを丸めていませんか？

日常生活には、身体を前へ倒す動作がたくさんあります。

股関節という大きな関節を使うことで、動作を身体全体へ分散させやすくなります。

姿勢治療家®として診療でよくお伝えしているのも、この「股関節を使う」という考え方です。

自分の股関節がどこにあり、どのように曲がるのか。

それを身体で理解するだけでも、日常動作を見る目が変わってきます。

腰が痛いときは、ずっと寝ていたほうがいい？

「腰が痛くなったら安静にして寝ていたほうがいいですか？」

という質問もよくあります。

一般的な腰痛では、必要以上の長期安静よりも、症状を悪化させない範囲で日常の活動を続けることが推奨されています。

WHOも慢性腰痛のケアとして、運動やセルフケア教育などを推奨しています。

仕事中に腰が気になったら試したい3つのこと

30分という数字そのものを守ることが目的ではありません。

「気づいたら何時間も同じ形で固まっていた」という状態を減らすための目安です。

痛みにはさまざまな要因がありますが、自分で変えられる部分を探すことには意味があります。

デスクワークでは「座り方」だけでなく環境も変える

腰痛を繰り返すデスクワーカーに、「もっと良い座り方をしてください」と伝えるだけでは足りないことがあります。

なぜなら、一日中座る環境そのものが変わっていないからです。

そこで選択肢の一つになるのが、スタンディングデスクです。

仕事場を「身体を固定する場所」ではなく、自由に姿勢を変えられる場所にしていくことが大切です。

立って仕事をするなら、じっと立たなくていい

スタンディングデスクを使うと、「正しく立ち続けなければ」と考える方もいます。

そこまで固く考える必要はありません。

僕はそう考えています。

背伸びを「姿勢のリセット」にする

身体の使い方を変える最初の一歩として、僕がよくお伝えしているのが背伸びです。

長時間パソコンを見ていると、視線も頭も前へ行き、身体が小さくなりがちです。

背伸びですべての腰痛が治るわけではありません。

しかし、「身体が固まってきたことに気づくスイッチ」として使うには、とても簡単な動作です。

「背伸びをしたら少し歩く」とセットにするのもおすすめです。

自宅で身体を動かすなら「痛くない範囲」が基本

音源でも紹介していた簡単な動きの一つが、仰向けになり片膝を胸の方向へ近づける動作です。

「腰痛＝姿勢が悪い」と決めつけないことも大切

ここは、姿勢治療家®としても大切にしたいところです。

腰痛には、筋肉や関節、椎間板、神経、加齢による変化、仕事や日常生活での負荷、運動不足、睡眠、ストレスなど、さまざまな要因が関係します。

慢性腰痛についてWHOも、身体だけでなく心理的・社会的な要因を含め、一人ひとりに合わせた対応を行うことを推奨しています。

脊柱管狭窄症も「座り方だけ」が原因ではない

脊柱管狭窄症は、加齢に伴う背骨や椎間板、靱帯などの変化を含む複数の要因によって脊柱管が狭くなり、神経症状が出る状態です。

したがって、「長年の悪い座り方だけが原因」と考えるのは正確ではありません。

一方で、すでに腰や脚に症状がある方が、日常生活でどんな動作をしているか、どれくらい身体を動かしているか、どんな環境で仕事をしているかを見直すことは重要です。

この症状がある腰痛は、自己判断せず受診を

腰痛の多くは重篤な病気によるものではありません。

しかし、すべてを「姿勢」や「身体の使い方」で済ませてはいけません。

特に、急に両脚のしびれや力が入りにくくなる、陰部周辺の感覚がおかしい、尿や便をコントロールできないなどの症状は、緊急評価が必要になる場合があります。

「腰痛だから、とりあえず歩けばいい」ではありません。

まず、自分の症状を正しく見ることが大切です。

腰痛をきっかけに「身体の使い方」を学ぶ

僕が診療の中で残念だと感じるのは、何年も前から身体がサインを出していたのに、

「いつもの腰痛だから」
「そのうち治るから」

と繰り返してしまうことです。

腰が気になり始めたら、怖がりすぎる必要はありません。でも、放っておく必要もありません。

痛みを消すことだけをゴールにせず、自分の身体を知るきっかけにしてほしい。

それが姿勢治療家®としてお伝えしたいことです。

腰痛対策は、特別なことより「日常」を変える

腰痛を予防するために、特別な運動だけを頑張る必要はありません。

身体は、一日だけの運動でつくられているわけではありません。

腰痛をきっかけに、自分の身体の使い方を見直してみる。

その経験は、腰だけではなく、これからの身体全体を考えるきっかけになるはずです。

腰痛とデスクワークについてよくある質問