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歩いたり・笑ったりすると気になる女性の尿漏れ｜3つの実践トレーニング

歩いたり・笑ったりすると気になる女性の尿漏れ｜3つの実践トレーニング

走っても笑っても、漏れない体へ

— 48歳Kさんのご相談に“姿勢治療家”が答える、骨盤底×姿勢リセット術 —

歩く・走ると漏れてしまう――声にしづらい悩みこそ、体の使い方から整える価値があります。
本記事はラジオに届いた**48歳・女性（Kさん）からのご相談をもとに、姿勢治療家・仲野孝明が実際に臨床で伝えている骨盤底筋（こつばんていきん）トレーニングの“効かせ方”**と、O脚対策にも効く立ち方・動き方をまとめました。今日から小さく始めて、3か月後に“未来の当たり前”を更新しましょう。

まず知ってほしい：なぜ「意識しづらい」のか
触れて“場所をつかむ”——ひめポール＆タオル法
歩き方・日常でのコツ（“立つ骨盤”をつくる）
ピラティスが効く理由と、基本種目の選び方
O脚気味に効く“内転筋ブースト”スクワット
2週間スタータープラン（家×ジムの併用）
記録してわかる：変化の見える化
相談目安（医療受診が先のケース）

1. まず知ってほしい：なぜ「意識しづらい」のか

骨盤底筋は骨盤の底で臓器を支えるインナーマッスル。
日常で意識的に使う機会が少ないほど、脳‐筋のつながりが弱くなり「締める」「引き上げる」の感覚があいまいになります。
解決のカギは、いきなり“強く鍛える”ではなく、場所を特定して神経を目覚めさせること。

2. 触れて“場所をつかむ”——ひめポール＆タオル法

道具

ひめトレ®/ひめポール®等の小型ポール
ない場合はフェイスタオルを直径2–3cmに固く丸めて代用。

セット方法（座位）

椅子の中央にポール（またはタオル）を体の前後方向と平行に置く。
その上に座り、会陰（尿道・膣・肛門のライン）がまっすぐ当たる位置を探す。
当たりを感じたら、息を吐きながら“内側へ・上へ”軽く引き上げる。
3〜5秒キープ → 5〜8秒ゆるめる。10回×2〜3セット、1日おきでもOK。

触覚入力によって「ここを締める」が体感化されます。強さより“場所の正確さ”。

3. 歩き方・日常でのコツ（“立つ骨盤”をつくる）

立位は“オン”、座位は“休め”。立つ時間を1日の中に増やす。
立つときはみぞおちをスッと持ち上げ、骨盤を軽く前傾（反りすぎNG）。
ウォーキング時は一歩ごとに軽く会陰を引き上げる意識を添える。
長い自転車・エアロバイクは座位時間が増えるため、立位エクササイズとセットで。

4. ピラティスが効く理由と、基本種目の選び方

ピラティスは体幹（コア）を“感じて使う”学習。
特に「ペルビックカール（仰臥位で骨盤から順に背骨を持ち上げる）」は、**骨盤底筋→下腹→お尻（大臀筋）**の連動が必須。

はじめはパーソナルがベスト。難しければ少人数クラスから。
cue（合図）：吐きながら**会陰→下腹→お尻の順に“ファスナーを上げる”**イメージ。

5. O脚気味に効く“内転筋ブースト”スクワット

膝と膝をぴったり揃えるのがコツ。骨盤底にも効きます。

足をそろえてまっすぐ立つ。
**膝を約30°**だけ軽く曲げ、膝どうしを密着させる。
そのまま床を真下に押す感覚で立ち上がる（膝は離さない）。
10回×2セット。呼吸は“吐いて押す”。
→ 内転筋が入る→骨盤底が引き上がる→O脚の見た目にも変化が出やすい。

6. 2週間スタータープラン（家×ジム）

Day1–3：座位のたびに「ポール当て×10回」。合計30〜50回/日。
Day4–7：上記＋内転スクワット10回×2を朝夜に。
Week2：ピラティスなどのワークアウトを週1–2回導入。ウォーキングは会陰の軽い引き上げを意識。
週のどこかで**“止尿テスト”**（排尿途中で一瞬だけ止める）を安全に実施し、指標化。
※痛み・不快感があれば中止。

7. 記録してわかる：変化の見える化

漏れた頻度／状況メモ（歩行・ラン・くしゃみ等）
止尿テストの可否（0=不可〜3=容易）
O脚の立位写真（正面・横を初回/3か月後で比較）
運動ログ（実行率）。“できた日”に○をつけるだけでOK。

8. 相談目安（医療受診が先のケース）

出血・痛み・発熱を伴う、急に悪化した、骨盤臓器脱の疑い（下垂感・違和感が強い）
既往症や妊娠・産後間もない場合は、**婦人科／泌尿器科（骨盤底リハ対応）**へまず相談を。

まとめ

“場所をつかむ→軽く動かす→日常で使う”。
骨盤底は“正しい意識”が入ると、3か月で体感が変わる筋肉です。Kさんのように運動習慣がある方は、ピラティス＋日常の微調整で走っても笑っても安心なコンディションへ。続けるほど、人生の行動範囲が広がります。

診療ご希望の方へ

もしも今の対策に不安がある方、
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投稿者プロフィール

仲野孝明

姿勢治療家Ⓡ　創設者
【姿勢が変わると、人生が変わる。】
Your Posture makes Your Life.
可能性を最大限に引き出します。

仲野孝明公式ブログにて役立ち健康情報や姿勢が人生にもたらす影響
正しい姿勢があれば何でもできるとモットーに挑戦している事など
アップしています。是非閲覧して頂けると嬉しいです！！

仲野孝明公式ブログ↓↓↓
http://takaakinakano.com/