飛行機や新幹線、長時間の車移動のあとに、
「腰が重い」
「脚がむくむ」
「立ち上がった瞬間に身体が固まっている」
と感じたことはありませんか？
長時間座り続ける移動は、想像以上に身体へ負担をかけます。
特に、普段から走っている人、歩くことを大切にしている人、これから運動を始めたい人にとって、移動中の姿勢はとても重要です。
なぜなら、移動中の過ごし方ひとつで、身体は「固まるギア」にも「動けるギア」にも変わるからです。
今回は、飛行機などの長時間移動で身体を疲れにくくするための工夫を、姿勢治療家の視点からお伝えします。
目次
長時間移動で身体が疲れる理由
飛行機や新幹線の座席に長く座っていると、身体は少しずつ動きにくくなります。
その理由は、単に「狭いから」ではありません。
大きな原因は、骨盤が倒れ、背骨の自然なカーブが崩れ、股関節まわりが圧迫されることです。
本来、人間の身体は動くようにできています。
歩く、走る、立つ、しゃがむ、伸びる。
こうした動きの中で、血液循環や関節の動き、筋肉の働きが保たれています。
ところが長時間座りっぱなしになると、股関節が曲がったまま固定され、太ももの前側やお腹まわりが圧迫されます。
その結果、脚がむくみやすくなったり、腰が重くなったり、呼吸が浅くなったりします。
つまり、長時間移動で大切なのは、ただ楽に座ることではありません。
身体を「止まるギア」に入れっぱなしにせず、こまめに「動けるギア」へ切り替えることです。
飛行機のシートは日本人には大きいことが多い
飛行機の座席に座ったとき、腰の後ろに隙間ができる方は多いと思います。
これは、飛行機のシートが世界共通の体格を前提に作られていることも関係しています。
身長が150cm〜160cm台の方の場合、座面が深く感じたり、背もたれに身体が合わなかったり、足が床にしっかり着かなかったりすることがあります。
足が浮いた状態で座り続けると、太ももの裏や股関節まわりに負担がかかります。
この状態で長時間過ごすと、腰や脚がつらくなるのは当然です。
ですから、座席に身体を合わせようとするのではなく、自分の身体に合うように座席環境を調整することが大切です。
腰の後ろにクッションを入れて、骨盤を立てる
まず大切なのは、深く座ることです。
浅く座ったまま背もたれにもたれると、骨盤が後ろに倒れやすくなります。
骨盤が倒れると、背骨の自然なS字カーブが崩れ、腰や背中に負担がかかります。
そこでおすすめなのが、腰の後ろに小さなクッションやタオルを入れることです。
飛行機で配られる小さな枕や、ネッククッション、薄手の上着などでも構いません。
腰の後ろの隙間を埋めるだけで、骨盤が立ちやすくなり、背骨の自然なカーブを保ちやすくなります。
これは、長時間座るときの基本です。
リクライニングを大きく倒して楽をしようとする前に、まずは骨盤が立つ環境を作ってください。
リクライニングは最後の手段でいい
飛行機に乗ると、すぐにリクライニングを倒したくなる方も多いと思います。
しかし、姿勢の視点から見ると、リクライニングを倒すことで身体が楽になるとは限りません。
背もたれを倒すと、お尻が前に滑りやすくなります。
お尻が滑ると、骨盤は後ろに倒れ、お腹の力が抜け、腰が丸まりやすくなります。
この姿勢は、一見リラックスしているように見えますが、身体にとっては長時間耐える姿勢になりやすいのです。
もちろん、長距離移動でまったく倒してはいけないということではありません。
ただし、まずは深く座る。
腰の後ろを支える。
足元を安定させる。
こまめに身体を動かす。
それでも疲れてきたときに、リクライニングを少し使う。
この順番がおすすめです。
足が浮く人は、足置きを作る
身長が低めの方や、座面が深く感じる方は、足が床にしっかり着かないことがあります。
足が浮いたまま座っていると、太ももの前側や股関節まわりに余計な力が入りやすくなります。
この場合は、足元に荷物を置いて、足置きとして使うのがおすすめです。
機内に持ち込んだバッグやリュックを足元に置き、その上に足を乗せるだけでも、かなり楽になります。
10cm〜20cmほど足の位置が上がるだけで、骨盤や股関節の負担は変わります。
足元が安定すると、上半身も安定します。
これは、走るときの身体の使い方とも同じです。
足元が不安定なままでは、骨盤も体幹も安定しません。
長時間移動でも、まずは足元の安定を作ることが大切です。
足首を動かして、むくみを防ぐ
長時間座っていると、脚がむくみやすくなります。
むくみ対策として大切なのは、足首をこまめに動かすことです。
つま先を上げる。
かかとを上げる。
足首を回す。
ふくらはぎを軽く動かす。
このような小さな動きでも、血流を促す助けになります。
座っている時間が長いと、身体はどうしても「固まるギア」に入ります。
だからこそ、足首だけでも動かす。
股関節を少し動かす。
背伸びをする。
小さな動きで、身体に「まだ動けるよ」と伝えてあげることが大切です。
服装は「締め付けない」が基本
長時間移動では、服装も大切です。
特に、ウエストや股関節まわりを強く締め付ける服は、身体に負担をかけやすくなります。
タイトなデニムや硬い素材のパンツは、長時間座る移動にはあまり向いていません。
おすすめは、ストレッチ性があり、股関節まわりを締め付けない服装です。
身体を動かしやすい服を選ぶだけで、移動中の疲れ方は変わります。
「きちんと見えるけれど、身体は動かしやすい」
こうした服装は、これからの時代にますます必要になると思います。
姿勢を保ちやすく、呼吸がしやすく、移動後もすぐに歩ける。
そんな衣服は、身体の機能を支えるギアのひとつです。
1〜2時間に一度は立つ
長時間移動で最も大切なのは、こまめに立つことです。
飛行機であれば、通路側の席を選ぶのもひとつの工夫です。
1〜2時間に一度、立ち上がって背伸びをする。
身体を軽くひねる。
股関節を伸ばす。
これだけでも、身体はかなり変わります。
特に意識したいのは、足の付け根です。
座っている間、股関節はずっと曲がった状態になります。
そのまま固まると、歩き出したときや走り出したときに、脚が後ろに伸びにくくなります。
走るときに大切なのは、脚を前に出すことだけではありません。
後ろにしっかり伸びることも大切です。
そのためにも、移動中に股関節を伸ばす時間を作っておくことが重要です。
太ももを軽くまとめると、骨盤が安定しやすい
長時間座っていると、脚が外に開いてしまい、骨盤が不安定になる方もいます。
その場合は、ストールやウエストポーチなどを使って、太ももを軽くまとめる方法もあります。
強く縛る必要はありません。
太ももが外に開きすぎないように、軽くサポートする程度で十分です。
脚が安定すると、骨盤が倒れにくくなります。
骨盤が安定すると、背骨も立ちやすくなります。
座っている姿勢は、骨盤から整える。
これは、デスクワークでも、移動中でも、走る身体づくりでも共通しています。
走るギアを変えるとは、身体の状態を切り替えること
「走るギアを変える」と聞くと、シューズやウェア、時計などの道具を思い浮かべる方もいるかもしれません。
もちろん、それらも大切です。
しかし本当に大切なのは、自分の身体のギアを変えることです。
長時間座ったあとに、身体が固まったまま歩き出す。
腰が丸まったまま走り出す。
股関節が伸びないままトレーニングする。
これでは、本来の身体の力を発揮できません。
走る前から、すでに身体の準備は始まっています。
移動中の座り方。
足元の安定。
腰の支え方。
足首の動き。
股関節を伸ばす習慣。
締め付けない服装。
こうした小さな工夫の積み重ねが、走れる身体、歩ける身体、疲れにくい身体につながります。
移動中こそ、姿勢を見直すチャンス
長時間移動は、身体にとって負担でもあります。
しかし見方を変えると、自分の姿勢を見直す絶好の機会でもあります。
座ったときに腰が丸くなるのか。
足が床に着いているのか。
股関節が詰まっていないか。
呼吸が浅くなっていないか。
立ち上がったときに身体がすぐ動くか。
こうしたことに気づけるようになると、日常生活の姿勢も変わっていきます。
身体の使い方は、特別なトレーニングの時間だけで変わるものではありません。
移動中、仕事中、座っている時間、歩き出す瞬間。
そのすべてが、身体を育てる時間になります。
まとめ
長時間移動で疲れにくい身体を作るポイントは、次の通りです。
・深く座り、骨盤を立てる
・腰の後ろにクッションやタオルを入れる
・リクライニングに頼りすぎない
・足が浮く人は、荷物を足置きにする
・足首をこまめに動かす
・締め付けない服装を選ぶ
・1〜2時間に一度は立って、背伸びや股関節伸ばしをする
・太ももが開きすぎる人は、軽くまとめて骨盤を安定させる
走るギアを変えるとは、特別な道具をそろえることだけではありません。
身体を固めるギアから、動けるギアへ切り替えることです。
長時間移動のあとでも、軽く立てる。
すぐに歩ける。
気持ちよく走れる。
そんな身体をつくるために、まずは次の移動から、座り方と足元の環境を見直してみてください。
体を見直す時間は、人生を見直す時間です。
診療ご希望の方
ぜひ【仲野整體東京青山】までご相談ください。
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投稿者プロフィール
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姿勢治療家Ⓡ 創設者
【姿勢が変わると、人生が変わる。】
Your Posture makes Your Life.
可能性を最大限に引き出します。
仲野孝明公式ブログにて役立ち健康情報や姿勢が人生にもたらす影響
正しい姿勢があれば何でもできるとモットーに挑戦している事など
アップしています。是非閲覧して頂けると嬉しいです！！
仲野孝明公式ブログ↓↓↓
http://takaakinakano.com/
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