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走るとすぐ疲れる人へ。大切なのは「根性」ではなく、走るギアを変えること
こんにちは。
姿勢治療家®の仲野孝明です。
「走るとすぐに苦しくなる」
「ランニングを始めたいけれど、続けられる気がしない」
「フルマラソンに興味はあるけれど、自分には無理だと思っている」
このように感じている方は、とても多いです。
でも実は、走ることが苦手なのではなく、
走る時の“ギア”を知らないだけかもしれません。
多くの人は「走る」と聞くと、電車に乗り遅れそうな時の猛ダッシュや、学生時代の体育のような苦しい走り方をイメージします。
しかし、長く楽に走るために必要なのは、根性ではありません。
大切なのは、
走るスピードや強度を、自分の体に合わせて切り替えることです。
走るには「ギア」がある
車や自転車にギアがあるように、人間の体にも走る時のギアがあります。
大きく分けると、次のようなイメージです。
- ずっと続けられるくらいの、ゆっくりした小走り
- 会話ができるくらいのジョギングペース
- 息が上がる速いランニング
- 短時間しか続かないダッシュ
ランニング初心者の方ほど、いきなり3番や4番のギアで走ろうとします。
その結果、すぐに息が上がり、苦しくなり、
「やっぱり自分は走るのが苦手だ」
と思ってしまいます。
でも、本当に身につけたいのは、速く走るギアではありません。
まず身につけるべきなのは、
何時間でも続けられそうな、ゆっくり走るギアです。
フルマラソンも、最初から速く走る必要はない
フルマラソンと聞くと、42.195kmをずっと速く走り続けるイメージがあるかもしれません。
しかし実際には、最初から最後まで同じスピードで頑張り続ける必要はありません。
大切なのは、
前半は余裕を持って走り、
後半に体力が残っていれば少し上げること。
これは人生にも似ています。
最初から全力で飛ばしすぎると、途中で苦しくなります。
自分のペースを知り、余力を残しながら進める人ほど、遠くまで行くことができます。
ランニングも同じです。
「速く走る」よりも先に、
楽に長く動き続ける体の使い方を覚えることが大切です。
LSDで「ゆっくり走るギア」を体に覚えさせる
ゆっくり長く走る練習を、ランニングではLSDと呼びます。
Long Slow Distanceの略で、文字通り「長く、ゆっくり、距離を動く」練習です。
この練習の目的は、スピードを上げることではありません。
目的は、
長く動いても怖くない体をつくることです。
最初は一人で長く走ろうとすると、気持ちが折れやすいものです。
そのため、すでに長く走れる人と一緒に走るのはとてもおすすめです。
自分一人では「もう無理」と感じる距離でも、誰かと一緒だと自然と進めることがあります。
体は経験したことを覚えます。
「意外とこのペースなら動き続けられる」
「歩きを入れれば戻れる」
「苦しくならない走り方がある」
こうした経験が増えると、走ることへの怖さが減っていきます。
走る前に確認したい「まっすぐ立てる体」
ただし、いきなり走り始める前に確認してほしいことがあります。
それは、
まっすぐ立てる体かどうかです。
走るという動作は、片足立ちの連続です。
つまり、立つ姿勢が崩れている状態で走ると、体には余計な負担がかかります。
チェック方法はシンプルです。
壁に背中を向けて立ち、次の部分を壁につけます。
・かかと
・お尻
・背中
・肩甲骨
・後頭部
この時、腰の後ろに手のひら1枚分くらいのスペースがある状態が理想です。
もし壁に頭がつかない。
腰が反りすぎている。
背中が丸くなって苦しい。
ふくらはぎや太ももが突っ張る。
このような場合は、走る前に体の可動域を整える必要があります。
まっすぐ立てない体で走ると、膝、腰、股関節、足首などに負担が集中しやすくなります。
走り出しは「前に倒れる」だけでいい
正しい姿勢で立てるようになったら、次は走り出しです。
走る時に大切なのは、脚で強く蹴ることではありません。
まっすぐ立った状態から、重心を少し足先の方へ移動させます。
すると、体は自然に前へ倒れ始めます。
その倒れそうになる体を、足で支える。
これが走る動きの基本です。
つまり、走るとは、
前に倒れる力を使って進むことです。
脚だけで頑張って進もうとすると、すぐに疲れます。
反対に、姿勢と重心移動を使えるようになると、少ない力で前に進みやすくなります。
疲れない走り方の土台は、筋力ではなく姿勢です。
まず整えたい3つの基本ストレッチ
走る前におすすめしたい基本は、次の3つです。
1つ目は、背伸び。
背骨を引き上げ、胸郭を広げることで、呼吸がしやすくなります。
2つ目は、足の後ろ側を伸ばすこと。
ふくらはぎ、もも裏、お尻まわりが硬いと、走る時に歩幅や重心移動が制限されます。
3つ目は、肩を回すこと。
肩甲骨が動くと、腕振りが自然になり、体幹との連動も生まれやすくなります。
走る前に必要なのは、特別なトレーニングではありません。
まずは、
まっすぐ立てる体に戻すこと。
ここがスタートです。
初心者は「走る・歩く」を繰り返せばいい
ランニング初心者の方は、最初から30分走り続ける必要はありません。
おすすめは、
走る・歩くを繰り返すことです。
たとえば、
1分走って、1分歩く。
3分走って、2分歩く。
苦しくなったら歩く。
これで十分です。
大切なのは、止めないことではありません。
心拍数を上げすぎず、また走れる状態に戻すことです。
苦しくなった時に歩くのは、負けではありません。
むしろ、長く続けるための大切な技術です。
心拍数を見ると、自分のギアがわかる
走るギアを身につけるために役立つのが、心拍数です。
Apple Watchなどのスマートウォッチを使うと、自分が今どのくらいの強度で動いているのかが分かります。
目安としては、会話ができるくらいの強度が有酸素運動のゾーンです。
ハァハァして苦しくなっている時は、ギアが上がりすぎています。
その時は一度歩いて、心拍数を落とします。
落ち着いたら、またゆっくり走り出せばいいのです。
この繰り返しによって、少しずつ自分の体に合ったペースが分かるようになります。
ランニングが続かない人は「ご褒美」を用意する
走ることを続けるには、気合いだけでは難しいです。
人間は、楽しいことや嬉しいことがあると続けやすくなります。
たとえば、
走った後においしいコーヒーを飲む。
お気に入りの公園まで行く。
仲間と一緒に走る。
小さな大会に申し込む。
このような小さなご褒美を作ると、走ることがただの努力ではなくなります。
特に大会へのエントリーは、強いきっかけになります。
「完走できるかどうか」ではなく、
「その日に向けて体を整える」
という目的ができるからです。
マラソンは、人生の時間の使い方を変えてくれる
フルマラソンや長い距離への挑戦は、単に体力を試すものではありません。
自分の体と向き合う時間です。
どのくらいのペースなら続けられるのか。
どこで無理をしてしまうのか。
苦しくなった時にどう立て直すのか。
自分の体をどう扱えば、遠くまで進めるのか。
これは、仕事や人生にもつながります。
最初から全力で走りすぎる人は、途中で疲れてしまいます。
反対に、自分のギアを知っている人は、長く、しなやかに進むことができます。
走ることは、体だけでなく、生き方の姿勢も教えてくれます。
まとめ：走る前に、まずギアを変える
走るとすぐ疲れる方に必要なのは、もっと頑張ることではありません。
必要なのは、
自分の体に合った走るギアを知ることです。
速く走るギアだけでなく、
ゆっくり長く動き続けるギアを身につける。
そのために、まずは姿勢を整える。
まっすぐ立てる体をつくる。
ストレッチで可動域を広げる。
心拍数を見ながら、走る・歩くを繰り返す。
この順番で進めると、走ることはもっと楽になります。
ランニングは、苦しいものではありません。
本来の体の使い方を取り戻していく、とてもシンプルで楽しい時間です。
体を見直す時間は、人生を見直す時間でもあります。
走るギアを変えることから、
疲れにくく、動き続けられる体を育てていきましょう。
仲野整体東京青山より
仲野整体東京青山では、姿勢・歩き方・走り方・体の使い方を通して、疲れにくく、動き続けられる体づくりをサポートしています。
「走るとすぐ疲れる」
「マラソンに挑戦したい」
「膝や腰に不安がある」
「自分の体の使い方を見直したい」
という方は、まずは現在の姿勢と可動域を確認することから始めてみてください。
姿勢が変わると、人生が変わります。
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