うつ伏せ寝はアリ？—首・肩のしびれを起こさない「楽な寝方」の作り方

ホーム
ブログ
仲野孝明ブログ
うつ伏せ寝はアリ？—首・肩のしびれを起こさない「楽な寝方」の作り方

仲野孝明ブログ
2025.09.22

寝方に「唯一の正解」はありません。人間として大切なのは、どの姿勢でも休める柔軟性と、しびれや痛みを出さない段取りです。
うつ伏せが好きでもOK。 ただし、首肩のしびれ・寝違えが出るなら段差づくり（胸下クッション＋おでこタオル）や横向き用の枕高さを整えるなど、**“環境の微調整”**が必要です。

今回のご相談（56歳・女性／うつ伏せ大好き派）

うつ伏せで寝るのが好き。けれど朝に首・肩の痛みやしびれ、ほほの跡が気になる。
うつ伏せは「素晴らしい」「疲れが1/3しか取れない」など諸説あり。何が本当？

姿勢治療家®の見立て

好きな寝方でOK。美容・呼吸器・循環器など立場で推奨が変わるが、人間としては“自由に寝られる体”が理想。
ただししびれ・寝違えが出るなら環境調整が必要。これは“その姿勢が悪い”のではなく、可動域不足や圧迫ポイントの管理不足が原因で起きていることが多い。

うつ伏せ寝を快適にする「2つの工夫」

1）胸の下に“段差”を作る

胸〜みぞおち辺りに厚みのある毛布を一枚。
おでこの下に薄手タオルを半分の厚みで。
胸＞頭のやさしい高低差を作ると、首のねじれと顔面の圧迫が減り、呼吸が楽になる。
手は額の下でも横でも上でもOK。呼吸が通る位置を選ぶ。

2）「顔穴ベッド」をタオルで再現する

フェイスタオルを長方形リング状にして、鼻・口のスペースを確保。
額に軽くタオルをあてるだけで首の反り返りを抑制できる。

どちらの工夫も、顔の逃げ道＋頸部の余裕を作ることが目的。
“顔の置き場がない”＝しびれ・跡・寝違えの温床になりがちです。

横向き・仰向けも選べるように：枕の目安

横向き：耳〜肩の厚みをそのまま埋める高さが目安。
仰向け：後頭部は低く、首の下だけを軽く支える（タオルロールで可）。
形状のイメージ：両サイド少し高く、中央（首下）を点で支えるタイプだと、仰向け⇄横向きの遷移が楽。

うつ伏せは本来「枕なし」でも寝られる姿勢。ただし**顔の置き場（額の支持＋鼻口スペース）**が必要。

寝違え・しびれを繰り返す人の「根っこ原因」

可動域不足（肩甲帯・頸椎・胸椎）
長時間の同一姿勢（デスクワーク）
肩甲骨が前方・内側に巻き込まれたまま固まる

今日からのリセット・ルーティン（目安：週1〜2回 × 3ヶ月）

ストレッチポール胸開き（2〜3分）
胸椎の伸展、肩の前側の張りを緩め、呼吸量アップ。
天使の羽（肩甲骨寄せ下げ）（10回×2セット）
巻き肩気味の肩甲骨を背中側に戻す。
タオルロール首サポート仰向け呼吸（1〜2分）
首前側の過緊張を抜き、頸椎の自然弯曲を思い出す。
壁立ちリセット（30秒×2回）
かかと・お尻・背中・後頭部を壁に。ニュートラル姿勢の再学習。

週1〜2回でも3ヶ月後の寝起き感は変わる。
いきなり「運動」を目標にせず、まずは**“体育の時間”を週に差し込む**発想で。

しびれが出たらやめる／長引くなら相談を

しびれ・痛みは“圧迫のサイン”。続くようなら中止。
数日〜数週で繰り返す・強まる場合は専門家へ評価依頼を。

まとめ

寝方の正解は一つではない。 うつ伏せが好きでも大丈夫。
しびれ・跡・寝違えが出るなら、胸下クッション＋おでこタオルの段差づくりで“顔と首の逃げ道”を。
枕は横向き＝耳肩の厚み／仰向け＝首だけサポートが基本。
根っこは可動域不足と長時間同一姿勢。週1〜2回の胸開き・肩甲骨・首リセットで“どの姿勢でも休める体”へ。

診療ご希望の方へ

もしも今の対策に不安がある方、
もっと専門的に自分の体を見直したいという方は、
ぜひ【仲野整體東京青山】までご相談ください。

仲野整體東京青山サイトはこちら

「体を見直す時間は、人生を見直す時間」
あなたの一歩が、未来を変えるはじまりです。

📣 Podcastを聞き逃した方はこちら
第123回どんな寝方が正解ですか？

投稿者プロフィール

仲野孝明

姿勢治療家Ⓡ　創設者
【姿勢が変わると、人生が変わる。】
Your Posture makes Your Life.
可能性を最大限に引き出します。

仲野孝明公式ブログにて役立ち健康情報や姿勢が人生にもたらす影響
正しい姿勢があれば何でもできるとモットーに挑戦している事など
アップしています。是非閲覧して頂けると嬉しいです！！

仲野孝明公式ブログ↓↓↓
http://takaakinakano.com/