一生動ける体は“献立”で決まる｜姿勢治療家が教える3大栄養素の整え方

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一生動ける体は“献立”で決まる｜姿勢治療家が教える3大栄養素の整え方

仲野孝明ブログ
2025.12.03

姿勢治療家が本気で考えている「食べ方」の話
──炭水化物・タンパク質・脂質、たった3つの視点で人生が変わる？

臨床の現場でも、ランナー指導でも、
私はずっと「食事、大事ですよ」とお伝えしてきました。

ただ、あまりにも自分の中で“当たり前”になりすぎていて、
改めてまとめてお伝えする機会が少なかったな、と気づきました。

今回は、私が日常で使っている
「食べ方のルール」を、できるだけわかりやすくまとめてみます。

1. まずは、食べ物を3つに分けてみる

私がいつもやっていることは、とてもシンプルです。

食べ物を、まず3つに分ける。

炭水化物（ご飯・パン・麺・芋・野菜など）
タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など）
脂質（油・ナッツ・肉や魚の脂・アボカドなど）

そして、**「この一食で、この3つがちゃんと揃っているか？」**を
毎回ざっくり確認します。

たとえば……

ラーメン＋ライス
うどん＋おにぎり
パスタ大盛り＋パン

ほぼ「炭水化物まつり」ですよね。

このときに私が必ず考えるのは、

「この一食で、タンパク質は足りているかな？」

という視点です。

ラーメンなら、チャーシューを増やす、卵を足す、
うどんなら、鶏肉が乗っているものを選ぶ、卵を追加する。

こうやって、“炭水化物だけの食事”を避ける工夫をします。

2. 日本人は、炭水化物は多すぎて、タンパク質が足りない

多くの方の食事を伺っていると、ほぼ例外なく、こうなっています。

炭水化物：多い
タンパク質：足りない
脂質：質を選べていない

タンパク質の目安は、だいたいこんなイメージです。

最低ライン：体重（kg）＝1日必要なタンパク質（g）
運動をしている人：体重×1.5g くらい

例えば、体重60kgの方なら、
少なくとも1日60g、運動しているなら90g前後ほしい。

卵1個のタンパク質は、だいたい6〜7g。
卵だけで90g取ろうとすると……10個以上ですね。現実的じゃない。

だからこそ、

肉
魚
卵
大豆製品
プロテイン
ナッツ

などを組み合わせて、「意識して」タンパク質を増やす必要があります。

逆に炭水化物は、意識しなくても自然に増えてしまうので、
むしろ「少し控えめ」がちょうどいい、というのが今の栄養学の流れです。

3. 脂質は敵じゃない。「どんな油か」で、体は変わる

ひと昔前は、

「油は悪者」「脂質カットのダイエットが正義」

という時代でした。

今は、考え方がかなり変わっています。

大事なのは、

「油を減らすこと」ではなく
「どんな油を摂るか」

です。

例えば、

アボカド
ナッツ類
放牧牛の赤身肉の脂
良質なオリーブオイル　など

は、体の細胞膜をつくるうえでとても大切な“素材”になります。

一方で、
「発育を早めるために、効率よく太らされた動物の脂」や
「何度も繰り返し使われた揚げ油」は、
同じ“脂質”でも、体に与える影響はまったく別物です。

私は肉を選ぶとき、

どう育った動物なのか
どんなエサを食べてきたのか

を、できる範囲で気にします。

早く太らせて、短期間で出荷する方がビジネスとしては効率的です。
でも、そのスピードの裏側には、必ず“何か”が入っている。

時間をかけて、のびのび育った牛の赤身肉は、
サシは少なくても「肉らしい味」がして、美味しくて、体にもやさしい。

脂質は「量」より「質」。
これは、ぜひ覚えておいてほしい視点です。

4. 仲野家の食卓で教わった「当たり前」

私の実家（四日市）の食卓は、少し特殊だったかもしれません。

肉はスーパーではなく、肉屋さんで買う
オーガニックの牛肉を扱う自然食品店まで足を運ぶ
野菜は畑のもの、もしくは契約している農家さんから届く

キャベツの中から、芋虫が出てくることも普通でした。
母からは、よくこう言われました。

「虫が食べないものは、人間も食べない方がいい」

虫も食べられないように、
たくさん農薬でガードしているものより、
虫が食べるくらい“生きている”野菜の方が、体には自然だよ、と。

祖母は、自家製の味噌や梅干しを作っていました。
家の床下に木の板があって、その下に味噌樽が眠っているような生活です。

当時は「ちょっと面倒くさいな」と思うこともありましたが（笑）、
今振り返ると、“何を口に入れるかを自分でわかって選ぶ”習慣を
徹底的に教え込まれていたんだな、と感じます。

5. サプリメントとの距離感

小学生のころから、私はサプリメントも長く使ってきました。

ただ、今は考え方が少し変わっています。

基本はあくまで「食事」
不足していると感じるときに「補助として」使う

ビタミンは、車で言えばエンジンオイルのようなもの。
タンパク質などがきちんと働くために必要な“潤滑油”です。

強い運動をした日
体調が少し落ちているとき
活性酸素が多く出そうなとき

こんなタイミングで、必要に応じてビタミン系のサプリを足す。
常に「何かを飲み続ける」というより、状況に応じて選ぶ感覚です。

6. ポテチもフライドポテトも「食べ方しだい」

ここまで読むと、

「先生はポテトチップスとか絶対食べなそうですね」

と思われるかもしれませんが、普通に食べます（笑）。

ただし、食べ方のルールは決めています。

空腹のときには食べない
食事のあとに少し楽しむ程度にする
買うサイズを小さめにする
映画館では、ポップコーンはバター抜き　など

ポテトチップスやフライドポテトが“やたら美味しい”のは、
企業が人間の味覚を徹底的に研究して
「一度食べたら止まらない配合」を完成させているからです。

油＋塩＋炭水化物のトリオは、疲れた脳にとっては魔法のような刺激。
欲しくなるのは、ある意味当たり前。

だからこそ、

「自分の体が、本当にこれを欲しているのか」
「“魔法”に乗せられているだけなのか」

一呼吸おいてから、意識的に食べることが大事だと思っています。

そのために、私がよく使うのが「エナジーバー」です。

オーガニック素材だけで作られた、
ナッツやデーツ、味噌や玄米などが使われているバーを
よく噛んで少し食べるだけで、
脳の「空腹スイッチ」が落ち着いていきます。

空腹でスーパーに行くと、余計なものをたくさん買ってしまう。
先にひと口、エナジーバーやナッツを食べてから行く。
こういう“小さな先手”は、思っている以上に効きます。

7. ご飯と野菜の関係：野菜も「炭水化物」です

よくいただく質問があります。

「炭水化物を減らしたいんですが、野菜はどう考えればいいですか？」

栄養学的には、野菜も炭水化物のグループに入ります。
ただし、ご飯と同じように考える必要はありません。

イメージとしては、

ご飯の量を少し減らす
その代わり、野菜とタンパク質のおかずを増やす

たとえば、「生姜焼き定食」なら……

ご飯：いつもの半分〜2/3くらいにする
肉の量：少し増やす
野菜の小鉢を足す
できれば、魚料理をもう一品追加する

こんなイメージです。

白米も悪者ではありません。
本来は、玄米という“完成形”から、
栄養価の高い外側を削り落としてしまった状態が白米です。

玄米
雑穀米
麦ごはん

など、自分が美味しいと思える範囲で、
“噛む回数が増えるお米”に少しずつシフトしていくと、
血糖値の急上昇も抑えやすくなります。

「完璧な食事」よりも、
“今よりちょっとだけバランスが良い”食事を続けること。
これが、体を作るうえでの現実的なポイントです。

8. 最近の実験：朝は「コーヒー＋MCTオイル」

今、私が個人的に実験しているのが、

朝：コーヒー＋MCTオイル（中鎖脂肪酸）
昼：妻の作ってくれる色鮮やかな弁当
夜：家族と普通の食事

という、ほぼ2食スタイルです。

MCTオイルは、体脂肪をエネルギーとして使いやすくする油と言われています。
「体がどのくらい変わるのか」「パフォーマンスにどう影響するのか」
血液検査や体組成も含めて、長期的に検証している最中です。

結果が見えてきたら、また別の記事やポッドキャストで
詳しくシェアしたいと思っています。

9. 食べ方で、姿勢もパフォーマンスも変わる

食事の話をすると、細かいテクニックはいくらでも出てきますが、
今日お伝えしたい“核”はとてもシンプルです。

① ゆっくり噛むこと
よく噛むだけで、満腹中枢が働き、食べ過ぎを防ぎ、
内臓の負担も減ります。姿勢も崩れにくくなります。

② 毎食「3つのバランス」を確認すること

炭水化物
タンパク質
脂質

この3つが、極端に偏っていないかをざっくりチェックする。

③ 「ご飯が食べられること」への感謝を、思い出すこと

「これは体の材料になるんだろうか？」
「今の自分に本当に必要なんだろうか？」

そう問いかけながら食べると、
同じ一口でも、体への入り方が変わります。

食事も、姿勢と同じです。

いきなり100点を目指す必要はありません。
まずは「気づく」こと。
そして、できるところから1つずつ整えていくこと。

それが、「一生動ける体」をつくるための食べ方だと考えています。

仲野整體東京青山では、
姿勢や体の使い方だけでなく、
こうした「食べ方」「暮らし方」も含めて、
あなたの未来の体づくりを一緒に考えていきます。

「自分の食事、ちょっと見直してみたいな」
そう感じたタイミングが、始めどきです。

体を見直す時間は、人生を見直す時間である。

姿勢が変わると、人生が変わる。

姿勢治療家®仲野孝明

診療ご希望の方

ぜひ【仲野整體東京青山】までご相談ください。

仲野整體東京青山サイトはこちら

📣 Podcastを聞き逃した方はこちら
第133回食事3つのバランスを意識しましょう

投稿者プロフィール

仲野孝明

姿勢治療家Ⓡ　創設者
【姿勢が変わると、人生が変わる。】
Your Posture makes Your Life.
可能性を最大限に引き出します。

仲野孝明公式ブログにて役立ち健康情報や姿勢が人生にもたらす影響
正しい姿勢があれば何でもできるとモットーに挑戦している事など
アップしています。是非閲覧して頂けると嬉しいです！！

仲野孝明公式ブログ↓↓↓
http://takaakinakano.com/