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O脚でも膝が痛くても走っていい？｜52歳ランナーの悩みから学ぶ「一生走れるフォーム改善」

O脚でも膝が痛くても走っていい？｜52歳ランナーの悩みから学ぶ「一生走れるフォーム改善」

O脚でも膝が痛くても、ランニングを諦めなくていい理由

—52歳ランナー・シードさんの相談から考える「一生走れる身体」の作り方—

こんにちは。姿勢治療家の仲野孝明です。
「体によかれ」と始めたランニングで、膝や足首を痛めてしまい不安になっている方、とても多いです。

今回ご紹介するのは、山形県在住52歳・シードさんからのご相談。

26歳から痛風歴あり（現在はコントロール中）
170cm／64kg／体脂肪率14%という健康的な体格
ウォーキングから始め、今はハーフマラソン完走
しかし、LSD（ロングスローディスタンス）で膝や足首が痛む
軽いO脚、右足のつま先が外に流れやすい
将来「ランニングが原因で足を引きずるのでは？」と不安
本当は地元の42kmトレイルレースに挑戦したい

この不安、かなり本質を突いています。
同時に、正しく整えれば“まだまだ走れる条件”がそろっているケースでもあります。

結論：ランニングをやめる前に「使い方」を変える

まずはっきりお伝えします。

✅ O脚も、フォームも、多くの場合「修正可能」
✅ 「このまま黙って我慢して走る」はNG
✅ 対策をすれば、42kmトレイルも十分現実的

問題は「走ること」そのものではなく、
**“ブレたフォームで長時間走り続けていること”**です。

このまま放置すると、将来の杖・変形・慢性痛コースにも乗りかねません。
でも、今「違和感に気づいている」時点で、まだ間に合います。

痛みの正体：走っているときの「ブレ」

歩きと走りの決定的な違いはひとつ。

両足とも地面から離れる時間があるかどうか

空中にいる時間があるぶん、着地の瞬間に
身体がグラつくと、その負荷が膝・足首・股関節にダイレクトヒットします。

シードさんのポイントはここ：

O脚ぎみ
右足だけつま先が外に流れやすい
痛むのも右側

これは、着地のたびに右膝〜足首の軸がねじれ・外側に逃げているサインです。

Step1：姿勢と呼吸で「体幹ロック」をつくる

膝のために一番最初にやることは、膝そのものではありません。

鍵は体幹（コア）＋お尻。

やることはシンプルです

背筋を上にスッと伸ばす（背伸び姿勢）
その状態でフーッと息を吐く

息を吐くと横隔膜が下がり、お腹まわりに自然と圧（腹圧）がかかります。
これが**“内側からのコルセット”**になり、上半身と骨盤が安定。
この状態で着地すると、膝のブレが一気に減ります。

LSD中に痛みを感じたら、
「背伸び＋息を吐く」を数回意識してみてください。
それだけで痛みが“フッと軽くなる”なら、原因はかなりフォーム側にあります。

Step2：O脚対策の「内転筋スクワット」

O脚の多くは「骨の形」以前に、

内ももの筋肉（内転筋）
お尻
体幹

が使えていない“使い方グセ”の問題です。

自宅でできる基本ドリル

① 足そろえスクワット

かかと〜つま先をそろえて立つ（つま先正面）
膝と膝をくっつける
軽くしゃがむ
膝をくっつけたまま、床を押して立ち上がる

→ 太ももの内側〜下腹部まで“ギュッ”とつながる感覚が出ればOK。
これがO脚補正＋体幹ONの感覚作りになります。

② 椅子スクワット

椅子を後ろに置く
背すじを伸ばしたまま、お尻を後ろに引いて「座りに行く」
座る寸前で止めて、床を押して立つ

→ 前ももだけでなく、お尻と体幹が使えているかをチェック。

この2つを週3〜4日、各10回×2〜3セット。
地味ですが、フォーム改善の“土台”になります。

Step3：足首〜すねの硬さをリセットする

右だけつま先が外に流れる人は、たいてい

足首
すね外側
ふくらはぎ
足の甲

のどこかが固くねじれていることが多いです。

かんたん自己チェック＆ケア

正座して左右にゆらゆら体重移動
→ 右だけ痛い・動きが小さい場合、要ケア
入浴後に、すね外側・足首まわりを指でほぐす
足裏アーチをつぶさず、指が使える靴・インソール環境にする

これだけでも、走ったときの軸が変わります。

Step4：走る向きを「線路の上」に戻す

走るときの意識はひとつだけでOK。

線路の上を走るイメージで、つま先とかかとを結ぶ線を左右平行にする

後ろに跳ね上がる足先が外に流れ過ぎていないか、
たまに動画や写真で確認してみてください。

「外に流れてる」と自覚できている人は、修正のセンスありです。
意識で十分変えられます。

Step5：スポーツは「色んな競技を楽しむ」でいこう！

シードさんの不安：

「このまま走り続けると、将来足を引きずるのでは？」

ここで大事な視点がひとつ。

スポーツは1種目に絞るほど壊れやすい
ラン＋ウォーク＋自転車＋トレイル…と動きの種類を分散した方が、関節には優しい

地元にトレイル環境があるなら、それは最高の資産です。
トレイルはアスファルトより衝撃が分散しやすく、身体への学びも多いので、上手に取り入れてください。

42kmトレイルは目標にしていい

ここまでのポイントを押さえれば、

O脚ぎみ
痛風歴あり
LSDで時々膝が痛い

この条件でも、42kmトレイル完走は十分射程圏内です。

大事なのは、

痛みが出たら「今日のフォームとコンディションの答え合わせ」として扱う
ごまかさず、原因（ブレ・硬さ・筋力不足）に手を打つ
楽しく続けられる負荷に調整する

ランニングは「寿命を削る遊び」ではなく、
“一生動ける身体”を育てるための最高の道具です。

身体を見直す時間は、人生を見直す時間です。

診療ご希望の方

ぜひ【仲野整體東京青山】までご相談ください。

仲野整體東京青山サイトはこちら

「体を見直す時間は、人生を見直す時間」
あなたの一歩が、未来を変えるはじまりです。

📣 Podcastを聞き逃した方はこちら
第130回良かれと思ってするランニング、膝や足首が痛くなります。

投稿者プロフィール

仲野孝明

姿勢治療家Ⓡ　創設者
【姿勢が変わると、人生が変わる。】
Your Posture makes Your Life.
可能性を最大限に引き出します。

仲野孝明公式ブログにて役立ち健康情報や姿勢が人生にもたらす影響
正しい姿勢があれば何でもできるとモットーに挑戦している事など
アップしています。是非閲覧して頂けると嬉しいです！！

仲野孝明公式ブログ↓↓↓
http://takaakinakano.com/