こんにちは。
姿勢治療家® 仲野孝明です。
これまでマラソン準備シリーズとして、
・大会前の過ごし方
・練習の組み立て方
https://senakano.jp/first-marathon-preparation_pd131/
などをお話ししてきましたが、
今回は「大会が終わった後、どうケアすればいいのか？」というお話です。
ゴールしてホッとした瞬間から、
翌日の身体のダメージ、
そして“走り続けられる身体”になれるかどうかが決まっていきます。
「打ち上げのビールが楽しみ！」
という方も多いと思いますが（笑）、
そのビールを“長く楽しむため”にも知っておいてほしいポイントをまとめました。
目次
1．ビールの前に「水を2倍」飲もう
マラソンのゴール直後、身体はかなりの脱水状態です。
それなのに、
そのまま乾杯のビールに流れ込むのがランナーあるある。
もちろん、ビールを否定する気はまったくありません。
僕自身、走った後の一杯は大好きです。
ただし、順番が大事です。
✅「ビールを飲む量の、少なくとも倍の“水かスポーツドリンク”を先に飲む」
ペットボトル1本（500ml）くらいなら、
ゴール直後はすぐに飲めてしまうはずです。
-
まずは水・スポーツドリンクでしっかり水分と電解質を補う
-
そのあとにビールを楽しむ
この順番にするだけで、
翌日のダメージや疲労感はかなり変わります。
「美味しいお酒は“使いどころ”を選ぶ」
僕はよく、
「人生で美味しく飲めるお酒の総量は決まっている」
という仮説で考えています。
肝臓の処理能力は有限です。
だからこそ、
・ただの惰性の1杯より
・大切な仲間と、美味しいごはんと一緒に飲む1杯
を大事にしたい。
そのためにも、
「なんとなく毎日飲む」よりは、
「今日は楽しむ日」と決めて、身体にも気を配りながら飲む。
マラソンの打ち上げは、まさにその“楽しむ日”。
だからこそ 水を挟みながら、長くお酒と付き合える身体 を守っていきましょう。
2．レース後の食事は「タンパク質＋ビタミン」が主役
42.195km走った後の身体は、筋肉という“組織”が細かく壊れた状態です。
その修復に必要なのが、
-
タンパク質（＝アミノ酸の材料）
-
ビタミン（＝修復を助ける接着剤のような存在）
です。
タンパク質：壊れた筋肉の“材料”
タンパク質は分解されると、約20種類のアミノ酸になります。
このアミノ酸が、壊れた筋肉を修復する材料になります。
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鶏肉
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卵
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大豆製品（豆腐、納豆、厚揚げなど）
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魚
-
そして、実はアボカドにも少し入っている
こういったものをいつもより意識して多めに摂りましょう。
ビタミン：修復を進める“潤滑油”
ビタミンは、筋肉の修復や代謝をスムーズにするための潤滑油のような存在です。
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野菜
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果物
-
大豆、ナッツ類
などからしっかり補給することで、
レース後の回復が変わります。
「走り切ったご褒美に“好きなものを食べる”」
だけで終わらせず、
「身体の修復のために“何を足してあげるか”」
も、少しだけ意識してあげてください。
3．大浴場・温泉でできる最高のリカバリー
「交代浴＋ストレッチ」で血流を一気に回す
マラソン大会の会場には、
近くに大浴場・温泉・健康ランドがあるケースも多いですよね。
そこでおすすめなのが、
あたためる → 冷やす → またあたためる
という「交代浴」と、
お風呂の中でのストレッチです。
交代浴のやり方（シンプル版）
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体を洗う
-
暖かいお風呂にしっかり浸かる
（汗がうっすら出るくらいまで） -
水風呂にさっと入る or 冷たいシャワーを浴びる
-
もう一度、暖かいお風呂に戻る
-
これを 2セット ほど行う
冷やすと血管がキュッと締まり、
あたためるとまた開きます。
この「締まる→開く」を繰り返すことで、
血液循環が一気に回り、疲労物質が流れやすくなるんです。
水風呂が苦手な人への小技
水風呂って、正直なところ「入りたくない」ですよね（笑）
そこで、友人のトライアスリートに教わった裏ワザがあります。
体を「ギュッ」と固めて、脇をしっかり閉じた状態で入る
そうすると、意外と冷たさが和らぎます。
そこから少しずつ力を抜いていくと、
無理なく水風呂に入れるようになります。
湯船の中でできるストレッチ
大きな湯船がある場合は、
お風呂の中でのストレッチもおすすめです。
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股関節のストレッチ
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もも前・もも裏のストレッチ
-
足首まわりの動き
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背骨を軽くひねる動き
などは、お湯の中でも十分にできます。
お湯の浮力がある分、
関節に負担をかけずに動かせるのも、ポイントです。
4．足がつったとき・つりそうなときの対処法
レース中やレース後、
「ふくらはぎがつりそう」「足裏がピキッときた」という方も多いはず。
足がつったときのその場の対処
多いのは、
-
ふくらはぎ
-
足の裏側
がつるパターンです。
そんなときは、
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つった側の つま先を手で持って、自分のほうへ“グッと”引く
-
ふくらはぎ全体を伸ばすように意識する
-
座れる場所があれば、正座の逆（つま先立ちのような状態）でふくらはぎを伸ばす
など、「縮んでしまった筋肉を、ゆっくり伸ばしてあげる」ことが基本です。
そもそも、なぜ足がつるのか？
足がよくつる方の多くは、
・電解質（ナトリウム・カリウムなど）
・水分
の補給が足りていない
ケースが多いです。
ただし、
「普通に摂っていればOK」な人もいれば、
「同じ量を飲んでいても、体質的に電解質を出しやすい人」もいます。
よく足がつる人は「自分仕様の補給」を見つける
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いつもレースの後半で足がつる
-
練習中もよくつりそうになる
という方は、**明らかに“自分には補給が足りていない”**と考えてください。
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塩タブレットや電解質タブ
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スポーツドリンク
-
電解質入りジェル
などを、少し多めに試してみるのがおすすめです。
「またつった…」で終わらせず、
「次は何を変えようか？」と、毎回1つ対策を追加してみる。
それが、
**自分だけの“つらないためのレースマニュアル”**を作る第一歩です。
5．走りながら「違和感チェック」をする習慣を持つ
レース中の痛みやトラブルは、
いきなり「ドン！」と来るわけではなく、
必ずその前に “違和感のサイン” が出ています。
-
なんとなく重い
-
ちょっと張る
-
少し動きがぎこちない
この小さな違和感の段階で、
フォームや身体の使い方を調整できるかどうかが勝負です。
使う筋肉を「ちょっとずらす」
例えば、足がつりそうになったときは、
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重心を少し前に移してみる
-
少し内股ぎみにしてみる / 逆に外側を意識してみる
-
胸を張ってみる
-
背骨をいつもより少し回すイメージで腕を振ってみる
など、**「今使っている筋肉から、別の筋肉にバトンを渡す」**イメージでフォームを微妙に変えてみてください。
足ってひと塊に感じますが、
-
前側の筋肉
-
後ろ側の筋肉
-
内側・外側の筋肉
と、実は細かく役割分担されています。
つま先の向きや、
少しの膝の向き、
骨盤・背骨の位置で
どの筋肉をどれくらい使うかが変わります。
「違和感が出たら、“痛みが出る前に”使い方を変えてみる」
この癖をつけると、
レース後のダメージの出方も、長期的な故障リスクも大きく減らせます。
6．いちばん壊れるのは「睡眠不足」
最後に、レース後ケアの話から少し広げて、
健康習慣として一番壊れやすいものについて。
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食事（1食抜く）
-
運動（1日サボる）
-
睡眠（1晩ほとんど寝ていない）
この3つのうち、
身体とメンタルに**最も大きなダメージを出すのは「睡眠不足」**です。
1日ご飯を食べなくても、
「お腹すいたな」で終わります。
運動しなくても、1日くらいなら大きな問題は出ません。
ですが、
寝ていないと、頭は回らず、イライラしやすくなり、
身体の修復も進まず、判断力も落ちていきます。
「世の中で一番足りていないのは運動。
だけど、運動の前にまず“睡眠”が土台。」
これは、姿勢治療家として臨床をしていても強く感じることです。
レース後ケアは「走り続けられる人生」への投資
今回お伝えした内容をまとめると、
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ビールの前に、まず「水・スポーツドリンク」をしっかり飲む
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レース後の食事は、タンパク質＋ビタミンを意識して増やす
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温冷交代浴＋お風呂ストレッチで、血流を回して回復を早める
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足がつる人は、電解質補給とフォーム調整で「自分仕様」の対策を見つける
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走りながら違和感チェックをすることで、痛みになる前に使い方を変える
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何より「睡眠」が土台。運動より先に、まずはよく寝る
マラソンは、
タイムを縮めるためのスポーツであると同時に、
「自分の身体と対話するための、最高のフィードバックツール」
でもあります。
レースで感じた違和感、
打ち上げの楽しさ、
翌日の疲労感。
その1つ1つが、
**「これからも走り続けられる身体」**をつくるためのヒントになります。
体を見直す時間は、人生を見直す時間である。
姿勢が変わると、人生が変わる。
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第132回 マラソン大会終了後のケア方法について
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