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仲野孝明著書, 骨格
【10のチェック項目】あなたの体の劣化具合チェック！！

【10のチェック項目】あなたの体の劣化具合チェック！！

最終更新日：2026年1月（内容を最新化）

【あなたの姿勢年齢チェック!!】

日頃、姿勢がどのくらい悪く、老化がどこまで進んでいるのかは、自分では意識しないものです。
あなたの姿勢年齢を、チェックしてみましょう！！

このページは、「いまの体の硬さ・痛み・動かしにくさ」を10項目で確認し、合計点から姿勢年齢の目安を出すセルフチェックです。

※痛みが強い、しびれがある、動かすと悪化する場合は、無理をせず中止してください。

チェックのやり方（先にここだけ）

CHECK1〜10を順番に行い、当てはまる点数（±年齢）をメモ
10個の合計を出して、最後に判定へ
できればスマホのメモに「1:+3、2:+0…」と残すと分かりやすいです

【CHECK1】両手を後ろで組む

両腕を後ろにまわして、手を組み、外側に返す。
胸をはって、組んだ手をできるだけ高くひき上げる。
ほとんど上がれない人は、背すじが丸まっている証拠！

ここをチェック！！

【+0歳】胸をはった状態で、斜め30度以上まで手を上げられる
【+3歳】斜め30度未満しか、手が上がらない
【+5歳】後ろで両手が組むことができない

【CHECK2】正座をする

正座をきちんとできるかチェックしてみよう。足首をのばして甲を床につけ、背すじをまっすぐのばす。
できなければ、姿勢年齢かなり高いです。

ここをチェック！！

【+0歳】正座ができる
（ちゃんと親指が少し重ねて座る事ができる
左右どちらかに重心をかけた座り方や、足を外側に開いた”女の子座り”はNG）
【+3歳】正座はできるが、5分以上は維持できない
【+5歳】正座ができない
（足首をのばせない、ひざが痛むなど）

【CHECK3】前屈する

柔軟性チェックの基本。
ひざを曲げないように！！
30代までは、手のひら全体が床につくのが理想。

ここをチェック！！

【-3歳】手のひらが床につく
【+2歳】指先がぎりぎり床につく
【+5歳】手がまったく床につかない

【CHECK4】首を左右にまわす

首を左右にまわす。めいいっぱいまわしたところで、左右の視野に違いがあるかチェック

ここをチェック！！

【+0歳】左右の視野が同じである
【+3歳】左右の視野が違う
（左右のどちらかが、首がまわしにくい）

【CHECK5】背中の痛み

背中、とくに肩甲骨まわりに痛みを感じる。
痛みが強かったり、しびれをともなう場合は要注意！！

ここをチェック！！

【+0歳】背中の痛みはまったくない
【+3歳】背中が痛むことがある
【+10歳】背中がしびれるように痛むことがある

【CHECK6】階段の上り下り

「階段がつらい」という人は多いと思いますが、息切れしたり、ひざが痛む人は、体の機能が著しく衰えているかも

ここをチェック！！

【+0歳】階段の上り下りが難なくできる
【+3歳】階段の上り下りがつらく、息が上がることがある
【+10歳】階段を下りるときに、ひざが痛むことがある

【CHECK7】足の裏

普段あまり意識しない足の裏。
ふとした瞬間に「あれっ」と気づいた時に、皮膚が固い所があったり、マメができていたり。
足の裏には歩き方や姿勢の習慣が現れます。

ここをチェック！！

【+0歳】足の裏の皮膚がやわらかい
【+2歳】足の裏に、角質や硬くなっている箇所がある
【+3歳】足の裏にマメやタコがある

【CHECK8】デスクワーク

あなたの仕事は、デスクワークが多いですか？
スマフォを何時間も使用する方も要注意

ここをチェック！！

【+0歳】デスクワークはない。
または2時間に１回は席を立つことが多い
【+3歳】デスクワーク・スマフォ中、２時間以上同じ姿勢で過ごす事が多い

【CHECK9】運動歴

小学校～高校生までのあいだは、体の基礎をつくる時期です。
この時期に体を動かしてこなかった人は、大人になってから、体のゆがみや衰えが顕著に現れます。

ここをチェック！！

【-5歳】部活動やクラブで運動をしていた。
または、体を動かすのが好きだった。
【+5歳】体育の時間以外、運動をしていなかった。

【CHECK10】過去のケガ

過去に骨折やねんざをした箇所は、一見治っていても、機能が十分に回復していない場合があります。
すると体の使い方がアンバランスになり、腰痛や頭痛などの不快な症状に悩まれやすいです。

ここをチェック！！

【+0歳】ケガをしたことがない。
または、ケガをしたことはあるが違和感は残っていない
【+3歳】ケガをした箇所が動かしにくかったり、いまも痛む事がある

判定結果

CHECK１～10までで算出された年齢を合計し、あなたの実年齢に加算してください。
それが、いまのあなたの姿勢年齢です。

【実年齢との差が5歳未満の人】

姿勢よく、健康な生活を送れています。
いまの生活を維持しましょう！！

【実年齢との差が5～14歳の人】

姿勢悪化の兆しあり。
いまのうちに、正しい姿勢を取り戻りましょう

【実年齢との差が15～29歳の人】

姿勢が原因で、肩こりや腰痛、頭痛などの症状が出ているはずです。

【実年齢との差が30歳以上】

姿勢が原因で、病気になる可能性も。。。。
急いで姿勢対策を！！

体を見直す時間が、人生を見直す時間です。
姿勢が変わると、人生が変わる。
姿勢治療家（R）仲野孝明

※本記事の一部は、拙著『9割の体調不良は姿勢で良くなる』（中経の文庫）で解説した考え方をベースにしています。

簡単な解説

このテストは2012年『老いない体のつくり方』（実業之日本社）のために作ったテストです。そこから14年経過しましたが、なかなか良いテストだったと今でも感じます。
チェックで気になった方のために、簡単に解決策をまとめました。

※チェックは「診断」ではなく、弱点部位を見つける目安です。痛み・しびれが強い場合は無理をしないでください。

【CHECK1】が悪い → 胸郭・肩甲骨まわりの硬さ（巻き肩傾向）。
肩がすくむ／呼吸が浅い人に多い。→ まずは「胸を開いて肩甲骨を寄せる」30秒×2回
【CHECK2】が悪い → 足首・膝の可動域制限。正座がつらい／しゃがめない人に出やすい。
→ 足首をゆっくり伸ばす（痛みが出ない範囲）30秒
【CHECK3】が悪い → 股関節の可動域制限。前屈で腰が張る／歩幅が小さい人に多い（要注意）。
→ 股関節から折り曲げる“ヒンジ意識”で、前屈を浅く10秒×3回
【CHECK4】が悪い → 首・胸椎の可動域制限（猫背傾向／呼吸が浅い）。
→ 顎を引いて首を長くする → 左右ゆっくり回旋を各3回
【CHECK5】が悪い → 背中（肩甲骨まわり）の過緊張・固さ（デスクワーク過多に多い）。
→ 背中を丸める→開くをゆっくり5回（痛み・しびれは中止）
【CHECK6】が悪い → 足首・膝・股関節の連動不足（運動不足サインになりやすい）。
→ 階段は「上りより下り」を急がない。手すりOKで丁寧に
【CHECK7】が悪い → 足裏に負担の偏り（歩き方の癖が出やすい）。
→ 足裏を触って硬い所を確認 → 指でほぐす30秒
【CHECK8】が悪い → 同じ姿勢が長く、骨格に負担がかかりやすい。
→ 2時間に1回ではなく「30〜60分に1回」立つ
【CHECK9】が悪い → 体の基礎づくり期の運動が少ないと、後から歪みが出やすい。今からでも遅くありません。
→ まずは週3回、30分歩く
【CHECK10】が悪い → 過去のケガの影響で動きが偏りやすい。
→ 「動かしにくい側」を毎日少しずつ（痛みが出ない範囲）

※「+10歳」が出た項目（背中のしびれ／階段の下りで膝痛など）は、まず無理をしないことが最優先です。

よくある質問（FAQ）

Q1. このチェックは医療的な診断ですか？

A. いいえ、セルフチェックです。痛みやしびれが強い場合、無理をせず中止してください。

Q2. 何分くらいでできますか？

A. 目安は3〜5分です。焦らず、ゆっくり動かして確認してください。

Q3. 正座ができない場合はどう考えればいい？

A. 足首・膝・股関節の硬さが原因です。痛みがあるなら無理にやらないでください。

Q4. 階段の下りで膝が痛いのは要注意？

A. 目安としては要注意です。負担が集中している可能性が考えられます。今の状況を悲観することなく、今からできることを順番に行ってきましょう。
悪化する場合は無理をしないでください。

Q5. 背中が「しびれるように痛い」場合は？

A. その時点で無理をして動かす対象ではありません。まずは安全を優先してください。しびれが出ない、痛みが少なくなる感じるポジションが一番大事です。

Q6. 何回もやっていい？

A. 何度でも構いませんが、痛みが出る・悪化する場合は中止してください。

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投稿者プロフィール

仲野孝明

姿勢治療家Ⓡ　創設者
【姿勢が変わると、人生が変わる。】
Your Posture makes Your Life.
可能性を最大限に引き出します。

仲野孝明公式ブログにて役立ち健康情報や姿勢が人生にもたらす影響
正しい姿勢があれば何でもできるとモットーに挑戦している事など
アップしています。是非閲覧して頂けると嬉しいです！！

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