別海アイスマラソン～補給対策～

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別海アイスマラソン～補給対策～

浅川修一郎ブログ運動食
2023.02.15

日本姿勢構造機構　理事
姿勢治療家HEAD OFFICE
浅川修一郎です。

別海アイスマラソンまで残すところ後2日となりました。
練習もそこそこに積めて、怪我なく来れています＾＾

まだ決まっていないのは当日の補給です。
当日のコースは1周4.2kmの周回コースになっていて、スタートゴール地点にエイドステーションが設けられているそうです。
エイドステージョンにはお湯、水、スポーツドリンク、ホットミルク、甘酒、お汁粉、エナジージェル、エナジーバー、ホタテうどん等々が置かれる予定です。

1周走るたびに水、スポーツドリンク、甘酒、エナジージェルのいづれかを頂こうと考えています。
30分に1度の補給をするイメージです。
疲れや寒さなどを考えると、甘酒が多くなるでしょうか？？（笑）

とりあえず、行ってきます＾＾

下記に理由をつらつらと記入しています＾＾

マラソンのような長時間の運動をする上で注意したいのがエネルギー切れ。

特にマラソンにおいては、エネルギー切れの為に途端に走れなくなってしまうことがあります。
「30kmの壁」「35kmの壁」なんて言葉があるくらい。。。
恐ろしいですね(-_-;)

身体を動かすエネルギーは、糖質（グルコース）、脂質（血中遊離脂肪酸）、タンパク質（アミノ酸）の3種類があります。
糖質は、筋肉や肝臓などに蓄えられており、すぐに使えます。
脂質は、皮下脂肪、内臓脂肪、筋肉内脂肪などの状態で貯蔵されており、エネルギーになるまでの過程が多いです。
タンパク質は、筋肉や骨、内臓などの組織になっていたり、わずかな割合ですが、筋肉にアミノ酸として貯蔵されています。

エネルギーの使用割合は、運動強度によって異なります。

糖質の利用割合高い・・・ダッシュのような速度の速い運動、スクワットで高重量を上げる強度の高い運動
脂質の利用割合高い・・・ウォーキングのような速度の遅い運動
＊タンパク質は糖質、脂質のエネルギー効率が悪くなった時に使用されます。

”筋肉を強く速く伸び縮みさせる運動は糖質、筋肉を弱く遅く伸び縮みさせる運動は脂質”と大まかなイメージで良いと思います。

では、マラソンで利用されるエネルギー割合はどうでしょう??

もちろん、頑張り度合い（ペース）によって異なりますが…
息が上がるようなペースで走っている場合には、主に糖質利用が高くなります。

トレーニングなどにより個体差がありますが
体内にある糖質は筋肉に400g、肝臓に100gと言われています。

これらの糖質は長時間の運動の場合、1時間程度で枯渇すると言われています。
その間に補給をしないと、脂質利用の割合が高まり、筋出力は弱まります。
更に血糖値も低下する為、脳や脊髄でエネルギーを利用できなくなり、中枢性疲労を起こします。

このような状態が、「30kmの壁」「35kmの壁」の正体です。
改めて怖いですね(-_-;)

枯渇してしまってからエネルギー摂取をするのでは、摂取して、消化、吸収して、エネルギーとして利用するまでの過程がある為に、エネルギーの枯渇時間が出来てしまいます。
ですので、1時間を超えない範囲での摂取が必要です。

3時間以上の運動を継続する場合、1時間当たり90gの糖質摂取が推奨されています。単純計算で糖質の必要量は450gです。

今回の別海アイスマラソンでは氷上という事を考えると…
おそらく、おそらくですが、1周30分前後で走ってこれると想定しているので、30分に1度の補給が出来ると思います。
疲れや寒さなどを考えると、甘酒が多くなるでしょうか？？（笑）

最後の1周前にはお汁粉を頂き、ゴール後はホタテうどんで回復する予定です＾＾
レース後は直後の補給が大切です。
素早く摂取して、筋グリコーゲンを回復させたいと思います。