慢性的な睡眠不足を変えるには?

睡眠時間は取れているけど、寝た気がしない

これは当院を訪れた30代男性のお話です。

症状は以下の通り
・睡眠はなるべくとるようにしているけど、夜中に2~3回起きてしまう
・朝起きると首の調子が悪いので、眠るのが怖い
・肩、首の凝りがここ半年で更に悪化して、酷いとめまい、吐き気も感じる

睡眠時間は7~8時間程度確保されていたそうですが、寝つきが悪く、寝ていても何度も起きてしまい、間欠的な睡眠になっていました。睡眠はカラダを回復する唯一の行動。途切れ途切れの睡眠はカラダを回復させる機能が低下しています。

慢性的な睡眠不足の人のカラダをチェックする時のポイントは大きく3つ
・関節可動域
・カラダの使い方(日中)
・眠り方

途切れ睡眠の人のカラダの関節可動域

こちらの方の関節の動く範囲(関節可動域)を検査すると、色々な部位が硬く動かなくなっていました。*特に低下していたのは下記3つ

・首を右左に倒す(骨格本来の2/3程度の可動域)
・後ろに手を回して背中を触る(骨格本来の可動域よりも半分以下)
・寝た状態で脚を真上にあげる(骨格本来の可動域よりも半分程度)

頚部側屈(首を右左に倒す)

右20度/35度
左25度/35度

肩部結帯(後ろに手を回して背中を触る)

右腰椎1番(肋骨よりも下)/胸椎1番(首の付け根あたり)
左胸椎7番(肩甲骨の下)/胸椎1番(首の付け根あたり)

股関節SLR(寝た状態で脚を真上にあげる)

右70度/110度
左50度/110度

関節可動域が低下しているということは、その周囲の筋肉や脂肪などの軟部組織が硬くなっているサインです。硬くなった軟部組織は、血液の流れが悪くなり、疲れやダルさ、痛みなどをかんじやすくなります。
また、背骨の一部の首と腰が硬くなっていました。背骨の中は自律神経などを含む神経の束、脊髄が通っています。背骨の動きが硬くなることで、神経が刺激され、眠りづらくなることもあります。

途切れ睡眠の人のカラダの使い方(日中)

関節の検査をもとに、普段のカラダの使い方をチェックしていきます。関節を硬くしてしまった原因がここにあります。

座り方

昔は右脚を上にして脚を組んでいたそうです。姿勢を正そうと思い、腰を反る為に腰に力を入れるが、すぐに疲れてしまう。次第に背中が丸くなってしまう。

仕事中

オンラインでのミーティングが多く、ノートPCだけで座りながらしている。話す時に前のめりになっていて、30分で疲れる。

運動

リモートワークになり、自宅にいることがほとんど。出勤がなくなったために、一日の中で歩く時間もなくなった。運動をする気も起きない。

途切れ睡眠の人の眠り方

眠っている時の姿勢や寝具なども確認していきます。

枕の高さ

横向きで寝ることが多いが、枕の高さは低く5cm程度。横向きでの頭と首を支えるためには不十分の高さでした。

途切れ睡眠の人のカラダの修正ポイント

生活の中でカラダに負担をかけていることを引き算した上で、ストレッチや運動などを加えていくことが大切です。

カラダの使い方修正ポイント

・大きなモニター導入する
*ノートPCだけでは目線が下がり、首に負担がかかる為
・疲れない座り方
*腰には力を入れずに、骨盤から動かす意識
*ブログ【簡単解説】疲れない座り方の3つのポイント!!
・まずは背伸び+歩く
*関節可動域の低下していた腰、首は背骨の一部。背骨を動かす最も簡単な動作が背伸びと歩くことです。

眠り方の修正ポイント

・横向きで寝ている時の枕の高さを調整
*こちらの方は12cm程度の高さが必要でした

慢性的な睡眠不足を変える為には…

いかがでしたか???
慢性的に睡眠不足の方は、自分ごとの様に感じられたこともあったのではないでしょうか?日頃から睡眠不足を感じていると、「何から取り組めばいいのだろう?」と悩まれることもあると思います。そんな時は、カラダの関節可動域や使い方に目を向けて、変えやすいポイントからトライしてみましょう!

疲れないカラダの使い方について学びたい方はこちら↓↓

実践している疲れない座り方が正しいか確認したい場合はこちら↓↓

初めは簡単に姿勢が崩れてしまうでしょう。
今までの人生で培ってきたカラダの硬さ、動きづらさがあるから当然なんです。

初めからスッと出来る人はなかなかいません。
「姿勢は崩れてもOK!!気づけたら直せば合格!」くらいに捉えて実践してください。1日の疲れ方が変わってくるのを少しずつ実感出来るはずです。

疲れない座り方を身につけて、カラダが楽な一日を送りましょう~^0^

投稿者プロフィール

浅川修一郎
浅川修一郎
資格:
はり師/ きゅう師/あん摩マッサージ指圧師/ARTプロバイダー

趣味:
フットサル/ランニング/サーフィン(今後の趣味にしていきたい)

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