日本姿勢構造機構　理事
姿勢治療家HEAD OFFICE
浅川 修一郎です。

別海アイスマラソンまで残り2週間となりました。
氷上の世界でのランニングが楽しみでワクワクしてます＾＾

さて距離対策ですが、実は20km、30kmと言った長距離は走りませんでした。

長い距離を1人で走りつづけるのは、正直寂しい…。

でもランニングの能力は上げないといけない…。

という事で、インターバルトレーニングを行っていました＾＾

 

メニューは2パターン行いました。
・3～4km程度のw-upの後に（200m+400m+200m）×2～３セット
・8km程度のジョギング
＊体調によりメニュー変更あり

レース参加を決めたのは11月上旬。
そこから上記メニューを週1～２回程度行ってきました。
＊フットサルも週１～２回程度行っています。

最大酸素摂取量VO₂MAXは51→57まで向上しました。（COROS PACE２による測定）
＊最大酸素摂取量とは、体力の構成要素のうち全身持久力の指標です。運動中に体内（ミトコンドリア）に取込まれる酸素の最大量を示し、有酸素性能力や有酸素性パワーとも呼ばれています。
参照：厚生労働省 HP e-ヘルスネット > 健康用語辞典 > 身体活動・運動 > 最大酸素摂取量 / VO2max (https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-028.html )

インターバルトレーニングで、どのような感覚的な変化があったか？

・3～4kmのジョギングで、5分10秒前後のペースで動きだしづらさを感じていたところから、4分40秒でも楽に動きだせるようになりました。
・インターバルトレーニングの1本と1本の間、セット間の休憩が徐々に短くなり、回復が早くなっているのを感じました。
・200mを同じタイムで走っていても疲れにくく、呼吸が楽になりました。（11月上旬は肩が上がるような呼吸）
・骨盤からの動作がスムーズになり、接地時に力が逃げる感覚が減り、出力が上手くなりました。

 

 

ランニング能力も上がってきたので、あとは怪我せず、体調崩さずに本番を迎えたいと思います！

 

以下トレーニングメニューになります。

11/1
VO₂MAX 51（COROS PACE２による測定）
w-upの3～4kmのジョギングは1kmを5分10秒/前後のペース。
苦しくはないが、息が上がっている。5分10秒/kmでも少し大変で、動き出しがキツイ。

（200m+400m+200m）×2セット
35秒＋75秒＋34秒、34秒＋71秒＋32秒
この時は1本の間は2分半から3分、セット間は15分程度休んでおり、いっぱいいっぱいでした。汗

11/15
w-upの3～4kmのジョギングは1kmを5分10秒/前後のペース。
息は上がる。5分10秒/km前後のペースだと身体が動くようになってきた。

（200m+400m+200m）×2セット+(200m+400m)
37秒＋76秒＋35秒、34秒＋72秒＋33秒、33秒＋71秒

11/20
皇居ラン 8kmジョギング

11/22
w-upの4kmのジョギングは1kmを5分10秒～4分30秒のペース。
動き出しはキツイが、徐々に身体が動き、ジョギングのペースが速くなった。

（200m+400m+200m）×３セット
36秒＋74秒＋36秒、34秒＋71秒＋35秒、34秒＋71秒+34秒
キツイ！！！2セット目の400mを走った後には心拍数185回/分まで上がっていました。
1本間は2分～2分半、セット間は13分程度の休憩。少し回復が早くなってきたようです。

11/27
日曜飛脚五十三次を15km程度伴走
1km8～10分のゆっとりペースで気持ちのいいジョギングでした。

 

12月上旬
ランデータが残っていませんでした…。

 

12/11
8kmのジョギング
ペース（1km毎）5分30秒、5分14秒、4分57秒、5分4秒、4分50秒、5分47秒、4分40秒
1㎞5分を切ると、一度ペースを落とさないといけない感じ。

12/12
４kmのジョギング
ペース（1km毎）5分20秒、4分49秒、4分50秒、5分11秒
この日はフットサルだったので、w-up程度に。

12/18
8kmのジョギング
ペース（1km毎）5分9秒、4分53秒、4分12秒、5分39秒、3分58秒、7分28秒、3分56秒
1kmのペースを4分を切るところまで上げました。
久しぶりの寒さに織田フィールドに出向かず、自宅近くで走る日が続いています（笑）

12/20
3kmのジョギング
ペース（1km毎）5分１秒、4分55秒、4分38秒
1km5分のペースでも動き出しからスムーズになってきました。

（200m+400m+200m）×３セット
39秒＋78秒＋37秒、37秒＋76秒＋36秒、35秒＋73秒+33秒
寒さ+ハムストリングの痛めそうな怖さがあったので、ペースは抑えめ。
１本と１本の間を1分50秒～2分、セット間は11分30秒と11月よりも短くしました。
ペースを抑えると、エネルギーを出し尽くしている感覚はないので、余裕を持ってメニューが出来ます。
動作へも意識が向けられるので、ある程度速い動きの中で、適切に動かす練習になります＾＾

12/25
8kmのジョギング
ペース（1km毎）6分、５分41秒、5分8秒、5分18秒、4分20秒、7分10秒、3分52秒、7分19秒
心地の良いペースを心掛けて走りました。
寒い為、口から入る空気が喉を冷やしていきます。ペースアップ時でも鼻呼吸を再び意識しました。

12/27
3kmのジョギング
ペース（1km毎）5分9秒、4分48秒、4分43秒

（200m+400m+200m）×３セット
36秒＋77秒＋36秒、34秒＋73秒＋32秒、35秒＋74秒＋33秒
１本と１本の間を1分50秒～2分、セット間は12分
寒さにも慣れ、ランニング速度も上げられるようになりました。
11月上旬に比べると、3セットこなせるようになり、運動機能が向上してきたかなという感覚です。
走り方も後半にバラつかなくなった印象。

12/30
4㎞のランニング
ペース（1km毎）5分34秒、5分10秒、3分58秒、5分
2022年走り納め。この後ソサイチ（小さいサッカー）へ移動しました＾＾

 

1/2
8kmのジョギング
ペース（1km毎）5分14秒、4分56秒、4分11秒、5分55秒、3分57秒、6分58秒、3分42秒、9分14秒
2023年走り初めです。朝に箱根駅伝を見て、やる気を高めてから走り出しました！

1/4
7kmのランニング
ペース（1km毎）4分53秒、4分41秒、4分30秒、4分24秒、4分27秒、4分31秒、3分42秒
1㎞5分を切るペースで走れたので、年明けから気分が良いです＾＾

1/8
5kmのランニング
ペース（1km毎）5分1秒、4分46秒、4分19秒、4分18秒、4分
心地の良いペースが、4分50秒前後になってきました。

1/11
４㎞のジョギング
ペース（1km毎）5分26秒、5分5秒、4分34秒、4分30秒

（200m+400m+200m）×３セット
36秒＋78秒＋39秒、37秒＋79秒＋35秒、35秒＋73秒+33秒
寒い！！！その一言に尽きるような日でした。
この日からグッと気温２度、風速4m/秒の中走っただけでも拍手です（笑）
やはり寒い日は動きが鈍いです。

1/15
４㎞のジョギング
ペース（1km毎）5分27秒、4分43秒、4分9秒、6分

 

1/21
４㎞のジョギング
ペース（1km毎）4分48秒、4分35秒、3分54秒、6分10秒

（200m+400m+200m）×2セット、400m
36秒＋78秒＋35秒、35秒＋74秒＋33秒、71秒
いよいよ織田フィールドも氷点下になりました。。。
ガクガクブルブルの中、短パンで走って寒さ対策してました＾＾

1/25
４㎞のジョギング
ペース（1km毎）4分54秒、4分30秒、4分16秒、4分28秒

（200m+400m+200m）×３セット
35秒＋74秒＋38秒、32秒＋70秒＋33秒、32秒＋78秒
この日は2セット目がオーバーペースで、3セット目撃沈しました。
2セット目の走っている感覚が良かったので突っ込んでしまいましたね（笑）